第二章 熄滅怒氣
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如果有人或說做了讓我們生氣的事，我們就覺得很痛苦，往往想以同樣的方式激怒對方，讓他也同樣受苦，如此自己便覺得安慰些。我們會想：「你害我那麼痛苦，我要懲罰你，給你一點苦頭吃。只要你看到痛苦，我就會覺得好多了。」
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許多人都相信這是幼稚的行為，但實際上，當你使對方痛苦時，他也會反擊，好讓自己舒膽些。結果雙方的痛苦不斷加深，誰都得不到好處。其實這時你們最需要的是慈悲與幫助，沒有任何人應該得到懲罰。
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當生氣時，回到你的心，好好地照顧憤怒。如果有人讓你痛苦，你就回到自己的痛苦，好好地照顧它。這時什麼都不必說，什麼都不要做，因為生氣時的言語或行為，只會給彼此帶來更多傷害。
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大多數人都不會如此處理憤怒，因為我們不願回到自己，只想抓住對方，好好地懲罰他。
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想想看，如果你家著火了，最重要的事是回家滅火，而非追綜火的嫌犯。如果只想去追打縱火嫌犯，房子很快不會燒光，這就太不明智了。這時真正該做的事是回去滅火。同樣地，當你很生氣時，如果還一直與對方爭論，甚至想要懲罰他，你的表現就如同那個追綜火犯的人了。
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熄火的工具
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佛陀已經把熄滅怒火的工具傳授給我們，那就是：唸唸分明地呼吸與走路、擁抱憤怒、深層地觀照認知的本質，以及深入地看到對方深受其苦，也需要幫助等不同方法，這些都是由佛陀直接傳授且是非常實際的方式。
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所謂唸唸分明地「吸氣」，就是清楚覺知空氣如何緩緩地進入體內；而唸唸分明地「呼氣」，就是清楚覺知身體正將二氧化碳排出去。當唸唸分明地呼吸時，你會感覺自己與四周的空氣、身體，漸漸地聯繫在一起；因為注意力完全地放在呼吸上，你與你的心也緊密地結合在一起。只要一次唸唸分明地呼吸，就可以將你、內在的自己與週遭的事物，重新聯繫在一起。接著，再唸唸分明地呼吸三次，這種緊密地關係就可以維持下去。
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不論何時，你若不是站著、坐著或躺著，就是在走路。但是，你要走到哪裡去呢？其實，你已經到達，只要跟隨著步伐，就可以走在當下，走到淨土，走入天堂。當你從一個房間走到另一間，或從一棟大樓走到另一棟時，試著感覺腳與大地接觸；當空氣進入身體時，試著覺察身體與空氣的接觸。這能幫助你發現，在每吸一口氣或吐一口氣時，都能自在地走路。當吸氣時說：「吸」，當吐氣時說，「吐」，如此一來，隨時隨地都可以練習「行禪」。這就是修行，你隨時都如此做，因而有能力轉化生活。
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許多人喜歡閱讀宗教書籍或踐行某種儀式，但是他們都不太想真正的修行。其實無論屬於哪一種宗教，只要我們願意身體力行，願意真正地修行，所學習到的教導都具有轉化內心的能力。修行可以將心中憤怒的火海，轉化成清涼的湖泊，一旦我們內心得到轉化，不只能停止受苦，也會成為身邊的人快樂與幸福的泉源。
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我們生氣時，看起來像什麼？
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當憤怒生起時，拿出鏡子看看自己，這時的你一點都不可愛，臉上的肌肉緊繃，看起來就像顆隨時引爆的炸彈。你可以看看正在生氣的人，當看見她全身緊繃時，你會開始害怕，因為她內心的炸彈好像都會引爆。所以，在生氣時，自己照照鏡子，這會給你很大的幫助，它將成為敲醒你的正念之鐘。當看到自己生氣的模樣，你就會生起想要改變的動力，知道必須做些什麼讓自己看起來漂亮一點。這時的你不需要任何化妝品，只要平和、冷靜地呼吸，心存正念，保持微笑。如果你能如此練習一、兩次，就會愈來愈漂亮。你只需要面對鏡子，冷靜的吸氣，微笑地吐氣，立刻就會感到如釋重負。
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生氣雖然是種心理現象，但與體內的生化元素息息相關。因此，生氣會立刻使肌肉緊繃，但是一旦知道如何微笑，身體就會開始放鬆，怒氣也會漸漸消散。微笑可使正念的能量從內心生起，幫助你接受憤怒。
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古代皇帝、皇后的臣子們都隨身攜帶鏡子，因為當皇宮貴族要召見時，他們都得看起來完美無瑕。為了保持這禮節，他們會隨身攜帶裝小鏡子的錦囊。你也可以試試看，隨身帶鏡子，偶爾看看自己正處於什麼心境下，在唸唸分明地呼吸幾次後，對自己微笑一下，緊張就會消失，而覺得輕鬆多了。
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用正念的陽光擁抱憤怒
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憤怒就像是個大聲哭鬧的嬰兒，痛苦而不斷哭泣。所有的孩子都要母親的擁抱，而你就是你的孩子——憤怒——的母親。當開始練習唸唸分明地呼吸時，你就聚集了母親撫慰、擁抱孩子的能量。然後，以後這個能量好好的擁抱憤怒，繼續練習吸氣、吐氣，你的孩子很快就會得到解脫。
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我們知道，所有植物都需要陽光的滋養，對光源也很敏感，凡是獲得陽光擁抱的植物都會經歷內在的轉化。清晨時，花朵含苞待放，直到太陽生起，陽光開始擁抱它們，慢慢地進入它們。陽光是由微細的光子所組成，光子一個個、慢慢地進入花朵，直到整朵花都充滿光子。這時，花朵便不再抗拒綻放在陽光下了。
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同樣的，身心構造也對正念非常繁感，如果正念擁抱身體，身體就會得到轉化；同樣地，只要正念能擁抱憤怒與絕望，它們也會得到轉化。根據佛陀的教導與自已的修行經驗，我們瞭解任何事物只要經過正念能量的浸淫，就會得到轉化。
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憤怒就像一朵花，剛開始時，你可能不瞭解它的本質或起因。但如果你知道如何以正念的能量擁抱它，它就會開始對你開啟心房。你可以坐著，慢慢地數呼吸或練習行禪，慢慢地聚集正念的能量來擁抱憤怒。只要十到二十分鐘，它就會自然界在面前釋放開來，突然之間，你就會看到它的本質。你將發現，它之所以生起，可能只是因為錯誤的認知，或缺乏純然的禪定功夫罷了！
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烹煮你的憤怒
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為了讓憤怒的花朵綻放，你需要保持正念一段時間。這就像在煮馬鈴薯，當你把馬鈴薯放在鍋子裡，蓋上鍋蓋，放到爐子上，即使把火開到最大，如果只過五分鐘就熄火，馬鈴薯並不會熟，你必須讓火繼續燒十五、二十分鐘，才能將它煮熟。然後打開鍋蓋，就能聞到馬鈴薯的迷人香味。
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憤怒也是如此，它需要經過烹煮。剛生氣時，憤怒是生的，就像一顆生的馬鈴薯很難下嚥，但是如果你知道如何照顧、烹煮它，憤怒的負面能量，就會慢慢地轉化成具有正面的瞭解與慈悲。
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相信我，你一定做得到，不是唯有菩薩才能做到，你也能將憤怒的垃圾轉化成慈悲的花朵。其實，一般人在十五分鐘之內就能成功地轉化憤怒。唯一的秘訣就在持續地練習唸唸分明地呼吸與走路，以及慢慢地聚集正念的能量擁抱憤怒。
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以柔軟的心擁抱憤怒，因為憤怒不是你的敵人，而是你的孩子。就如同你的胃與肺，每當它們出了問題，你不會想丟掉它們。同樣地，對待憤怒也是如此，你能接受它，是因為你相信自己能把它照顧好，並且將它轉化成正面的能量。
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將垃圾轉化成花朵
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懂得使用有機肥料的園丁一定不會丟掉垃圾，因為她需要它。她可以將它轉化成堆肥，堆肥又可以轉化成萵苣、小黃瓜、蘿蔔與美麗的花朵。身為修行人，你就像是個懂得使用有機肥料的園丁。
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「憤怒」與「愛」同樣具有有機肥料的本質，它們都可以被改變。愛可以轉情。這點你們都很清楚，很多人都有這樣的經驗。當一段感覺剛開始時，我們會為對方付出許多愛，因為我們愛得如此強烈，甚至相信沒有對方就活不下去。但是，如果未練習保持正念，大概只要一、兩年，愛就會開始變成仇恨。我們對他（她）的感覺完全改觀，會覺得厭惡而無法再一起生活，離婚便成為唯一的選擇。愛情變成仇恨，花朵變成垃圾。如果這時你有正念的能量，就能看透垃圾的本質，然後對自己說：「我不怕，我可以把拉圾轉變成愛情。」
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如果你在心中看到產生垃圾的因子，例如害怕、絕望或仇恨，請不要慌張。身為懂得使用有機肥料的園丁、修行人，你可以面對這負面的情緒：「我覺察到心裡的垃圾，我要將它轉化成可以讓愛重生的肥料。」
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對修行有信心的人，不會想從一個困頓的關係中遁逃。當知道如何唸唸分明地呼吸、走路、坐下、吃飯，你就可以聚集正念的能量來擁抱憤怒與絕望，只要擁抱它，就可以讓心獲得釋放，當你繼續擁抱時，就能深層地觀照它的本質。
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所以，這樣的修行有兩階段。第一個階段是擁抱並覺察：「親愛的憤怒，我知道你在哪裡，我會好好地照顧你。」第二個階段是深層地觀照憤怒的本質，瞭解它如何產生。
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照顧你的孩子——憤怒
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你必須傾聽內心的憤怒，就像母親隨時都注意孩子是否一切無恙。如果母親正在廚房工作，突然聽到房裡孩子的哭聲，她一定會立刻放下工作去安慰孩子。雖然她可以繼續待在廚房裡做出美味的湯，但是，這湯絕對沒有比孩子所受的苦來得重要，她必須放下湯，走進孩子的房間。她的出現就如陽光般地溫暖孩子，溫柔地有顆慈愛而柔軟的心。這時，她會先抱起孩子，溫柔地擁抱他，她身體的能量就會慢慢地進入孩子的身體撫慰他。同樣地，當憤怒生起時也要這麼做，你必須放下手邊所有的事，因為此時最重要的就是回到自己，照顧內心的孩子——憤怒，沒有任何事比好好照顧它更重要的了。
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記得小時候你曾發燒嗎？不論別人給你多少藥，仍覺得很不舒服。直到母親來到身旁，輕輕地將手放在你的額頭上，才會覺得好多了！她的手就如天使的手，當撫摸你時，她體內股清新的能量、愛與慈悲，便進入你的體內。母親的手就是你的手，她的手仍活在你的體內。如果你知道如何唸唸分明地呼吸，試著在此時將手放在額頭上，就會發現母親的手還在那裡。你已經給自己帶來相同的能量，那些從愛與溫柔中生起的能量。
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母親不但會用正念擁抱孩子，還會專注地看著他。而孩子之所以能獲得些許安慰，是因為母親溫柔的擁抱，就如同花朵得到陽光滋養。母親抱孩子不是只為了擁抱，她還想知道孩子出了什麼問題，因為她是個真正的好母親，總能很快地找出孩子的問題，她是照顧孩子的專家。
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身為修行人，我們也要成為照顧憤怒的專家，必須好好地照料自己的憤怒，且不斷地練習，直到瞭解它的根源與運作方式。
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抱著你的孩子
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當母親唸唸分明地抱著孩子時，立刻就能找出孩子不舒服的原因，然後要解決問題就很容易了。如果是發燒，只要給些退燒藥；如果是餓了，就給些溫牛奶；如果是尿布太緊，就把尿布放鬆。
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身為修行人，我們也要如此做，須唸唸分明地擁抱憤怒，心才能獲得解脫。當我們不斷練習唸唸分明地呼吸與走路，就像為憤怒唱了一首搖藍曲，正念的能量會慢慢地進入憤怒的能量，就像母親的能量會在擁抱中進入孩子的身體一樣，就兩件事完全相同。如果你知道如何唸唸分明地呼吸、微笑與走路，一定能在五到十五分鐘之內，獲得心靈的解脫。
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發現憤怒的本質
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當生氣時，我們會傾向相信憤怒是由別人所造成，而將所受的痛苦都責怪到別人身上。但是如果深入地觀察就會明瞭，造成痛苦的主因，其實是內心那顆憤怒的種子，因為很多人面臨與你相同的情況時，都不會那樣生氣，雖然他們也聽到相同的話或看到相同的情形，但是心都能保持冷靜而不被憤怒之火所轉。為何你卻那麼容易生氣呢？那是由於你內心憤怒的種子已成長茁壯，你從未好好照顧它，以致於讓它獲得太多的灌溉了。
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每個人的意識裡都深藏著憤怒的種子，但是有些人憤怒的種子，比正面的愛與慈悲的種子還強大，這可能與過去從未修行有關。當我們不斷地滋養正念的能量，很快就會發現，原來造成痛苦與悲劇主因的並非別人，而是自己內在憤怒的種子，這才停止責怪別人，因為我們瞭解他人只不過是造成痛苦的次要原因而已。
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當你有如此的洞察時，心就會得到解脫，而覺得比以前舒坦多了。但這時你生氣時的對象可能仍在地獄之中，他（她）還不知如何修行。一旦你明白如何照顧憤怒，就會覺察到對方正在受苦，此刻便可將注意力放在對方身上。
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幫助他，不要懲罰他
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當一個人不知如何處理痛苦時，就會把它擴散到周圍的人身上，當你痛苦時，也會讓週遭的人感到痛苦，這是很自然的事。所以我們要學習如何處理自己的痛苦，才不會讓它四處擴散。
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假如你是一家之主，一定會希望家人都很平安——你很慈悲，不允許自己的痛苦傷害家人，而且你知道痛苦不是個人的事，快樂也是如此，所以會學習如何處理痛苦。
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當人不知如何處理憤怒時，會很無助、痛苦，也會使週遭的人痛苦。這時你可能會生氣而認為她應該得到某些懲罰——她曾經使你受苦，所以你想懲罰她。但是經過十到十五分鐘的行禪與唸唸分明地觀照，你開始瞭解她真正需要的是幫助而非懲罰，這是非常好的洞察。
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這個人可能是與你很親近的人，是你的妻子或丈夫。想想看，如果你不幫助他（她），還有誰能幫助呢？
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你知道如何擁抱憤怒而覺得舒坦多了，但是當你看到對方還很痛苦時，就會有股想要回到他身邊的動力，因為除了你沒有人可以幫助他。你會充滿想要幫助他的渴望，再也不想懲罰他，這是個完全不同的想法，你的憤怒已經轉化成慈悲了。
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正念的修行帶給我們專注力與洞察力。洞察力是修行的果實，能幫助我們原諒、關愛別人。以十五分鐘到半小時的時間，練習保持正念、專注、深入地觀照，如此能將你從憤怒中釋放出來，轉化成為可愛的人，這就是佛法的力量與奇妙之處。
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停止憤怒的惡性循環
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有個十二歲的小男孩，每年夏天都到梅村與其他年輕人一起修行，他與父親之間一直有些問題。每當他犯錯、跌倒或受傷時，父親不但不幫助他，反而用各種難聽的話斥責他：「你這個笨小孩！你怎麼可以對自己做這樣的事！」而這可能只是他不小心跌倒受傷了。因此，他從來不覺得父親是個慈祥的好父親，他發誓如果自己有孩子，絕不以這種方式對他，如果孩子因玩耍而受傷、流血，絕不對他大吼大叫，而立刻擁抱他，並試著幫助他。
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隔年他又回到梅村，這次妹妹與他同行。有天妹妹和其他女孩子在吊床上玩，突然間摔下來，頭撞在地上的石頭，血流滿面。小男孩突然怒火中燒，幾乎要大聲地責罵：「你這個笨女孩！你怎麼可以對自己做這樣的事！」他幾乎要做出與父親相同的事，但因他已在梅村修行兩個夏天，能及時阻止自己。他不但未責罵妹妹，反而在別人幫助她時，開始練習唸唸分明地走路與呼吸，前後大約只有五分鐘，就有新的體悟，他看到自己的反應、憤怒，還有從父親身上所承襲的習氣——他變得與父親一樣，成為父親的延續者。雖然不願這樣對待妹妹，但是父親傳給他的負面能量如此強大，使他幾乎就要做出與父親相同的事。
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對一個十二歲的小男孩而言，這樣的覺醒相當難得。他繼續練習行禪，突然間內心生起一股新的動力，想要藉修行來轉化自己的習氣，不再將習氣傳給孩子，他知道唯有修持正念，才能幫助他停止痛苦的循環。
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他同時發現父親其實也是憤怒的受害者，可能也不想如此對待他，但是父親內心的習氣同樣實在太強烈了。當洞察父親可能也是負面習氣的受害者後，他對父親的怒意完全消失，幾分鐘後，他突然很想回去邀請父親一起來修行。對一個十二歲的小男孩而言，這實在是個了不起的體悟。
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做一個好園丁
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當真正瞭解別人所受的痛苦，你就有能力轉化那股想要懲罰他的慾望，然後只想幫助他（她）。這時你就知道自己的修行是成功的，你是個好園丁。
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每個人心中都有一座花園，修行人都得回到這花園，並好好地照料它。也許過去你讓它荒蕪了好長一段時間，但是現在，你應該對這花園的動靜瞭若指掌，並整理得井井有條，重視美麗與寧靜。如果你能好好的照顧它，很多人都會享受到它的美麗。
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好好照顧自己與身邊的人
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小時候，父母會教我們如何呼吸、走路、坐下、吃飯與說話，但是當我們成為修行人時，又再度經歷重生成為具有精神生活的人。所以，我們得再學習如何呼吸，唸唸分明地呼吸；學習如何走路，唸唸分明地走路；也要學習傾聽，唸唸分明地、充滿慈悲心地傾聽；還要學習說話，如何使用愛語、信守承諾。當你說：「親愛的！我要你知道，我很痛苦、很生氣。」這就信守了承諾。「親愛的！為了我，也為了你，我很努力地要照顧好憤怒，因為我不想讓情緒失控，那樣會毀了我們。我會盡力改變自己，我正在練習從老師與師父那裡所學的功課。」你的坦白會讓至方對你生起敬意與信心。最後，「親愛的，我需要你的幫助。」這是一個強而有力的聲明，因為通常你生氣時，只會不耐煩地說：「我不需要你。」
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如果你可以發自內心真誠地說出這三段話，對方的心靈就能獲得轉化。不用懷疑它所帶來的影響力，你已用行動感動對方，讓他（她）也想與你一起做。她會想：「他這麼誠實地對待我，信守他的承諾，又這麼努力，我一定也要這麼做。」
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所以，只要你照顧好自己，也就照顧好所愛的人，只有好好地愛自己，才有能力去愛別人。如果不能照顧自己，你絕對不會快樂，如果內心無法平靜，就不能讓周圍的人感到快樂，你無法幫助別人，也不懂如何去愛。你愛別人的能力完全視愛自己的能力有多少，以及是否能好好地照顧自己。
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治療心理受傷的孩子
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很多人的心裡都住著一個受傷的孩，這些傷痕可能來自於父母，他們也許在童年受過創傷，由於不知如何治療，只能將傷痛傳給我們。如果我們不知如何轉化與治療內心的傷痕，也可能繼續將它傳給孩子、孫子。所以，我們必須回到內心那個受傷的孩子身邊，幫助他（她）從傷痕中痊癒。
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有時心裡那個受傷的孩子會需要我們全部的注意力，他可能從意識底層出來，要求我們關心他，如果你唸唸分明，就會聽到這孩子求助的聲音。這時你就不會想去看美麗的日出，而會想回到自己，溫柔地擁抱內心受傷的孩子。「吸氣，我回到受傷的孩子身邊；吐氣，我會好好照顧他。」
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要能真正地照顧自己，就必須回到內心照顧受傷的孩子。你必須練習每天回到他的身邊，像個大哥哥、大妹妹般地擁抱他、與他說話，或以兩、三頁的信紙寫信給他。告訴他，你知道他在那裡，會盡最大的努力治療他的傷痛。
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當說到慈悲地傾聽，通常會認為是要去傾聽其他人。其實我們也要學習傾聽內心受傷的孩子，因為他就活在當下，現在就可以治療他。「孩子！我在這裡，我已經準備好聽你說話。請你告訴我所有的傷痛，我就在這裡聽你說話。」如果你知道如何回到他身邊，而且每天如此練習五至十分鐘，療效就會出現。當去爬壯麗的山時，邀請他同行；當欣賞美麗的日出時，邀請他一起享受美景。若能持續幾星期或幾個月，心裡受傷的孩子就能痊癒，而「正念」正是供給我們能量的來源。
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成為一個自由自主的人
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每分鐘的修行都在聚集正念的能量，正念並非來自身外，而是你的內心。正念的能量可以幫助我們活在當下，完全地活在此地、此刻。當唸唸分明地喝下一杯茶，你的身心就完全結合成一體，你是真實的，茶也是真實的。但是如果你坐在一家播放著音樂的咖啡廳，腦海裡想著工作，這並未真的在喝茶或咖啡，你喝的就是工作與擔憂。你一點都不真實，咖啡也不真實，茶或咖啡只有在你回到自己的那一刻，在你將自己從過去、未來與擔憂中釋放出來時，才是真實的。當你是真實的，茶也變得真實，而你與茶的接觸也變得真實，這才是真正的「喝茶」。
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你可以辦個「茶禪」的活動，讓朋友們有機會練習「活在當下」，真正的享受一杯茶與彼此的存在。茶禪就是一種修行，它能幫助我們獲得解脫。如果你還牽掛、擔憂過去，或擔心未來，隨時帶著工作、害怕、焦慮或憤怒，你就不是自由的人。因為你未完全地活在當下，生命就不真的屬於你，茶、另外一個人、藍天或花朵都不是你的。所以，為了真真實實地活著，為了能深深碰觸生命，你必須成為自由的人，培養正念可以幫助你獲得自由。
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正念的能量就是活在當下的能量，你的身心是合一的，當你練習唸唸分明地呼吸、走路，就能從過去、未來、工作中解脫，又重新而完整地活著，完全地活在當下，「自由」是讓你接觸生命、藍天、樹木、鳥兒、好茶與其他人的基本條件，所以練習保持正念是如此重要。而且，這不是件必須花好幾個月來訓練自己的苦差事，一小時的練習就可以讓你更加有覺照力。例如喝茶時，訓練自己唸唸分明的喝茶，當下你就是個自由的人；做早餐時，也可以訓練成為自由的人。每天的每一刻，都是訓練自己唸唸分明的活著、聚集正念能量的好機會。
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「親愛的！我知道你在這裡，我很高興你在這裡。」
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我們常常忘了自己擁有什麼，但是有了正念，就能清楚覺察到當下的所有事物，包括你所愛的人。當你告訴所愛的人：「親愛的！我知道你在這裡，我很高興你在這裡。」這表示你是個很自由的人，而且擁有正念，有能力珍惜與感謝在當下所發生的一切。在你活在當下，而且所愛的人就在你身邊。
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內心培養多少正念的能量，對你非常重要，因為你要用它擁抱所愛的人。當你深情地看著所愛的人，跟他（她）說：「親愛的！你能在這裡真好，我真高興你能站在我面前。」不但你很高興，對方也歡喜，因為他（她）讓你的正念如此幸福地擁抱著。當能與另一個人如此相處，你會對那人生氣機會就減少許多。
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每個人都可以如此練習，且無須花八個月來完成，只需要每天花一、兩分鐘練習唸唸分明地呼吸與走路，把自己帶回此地、此刻，讓自己再次真正地活著。然後走向所愛的人，注視他的眼睛，微笑地對他說：「親愛的！你能在這裡真好。真高興你能站在我面前。」
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正念可以使你所愛的人快樂而自由。或許現在你所愛的人正被她的憂慮、憤怒與善忘所困擾，但是正念可以將與她從痛苦中解救出來。因為正念是佛陀的能量、開悟的能量，只要唸唸分明，佛陀就無所不在，隨時都用愛的臂膀擁抱你們。