問:我正在訓練參加馬拉松賽,應該吃什麼?
答:復合碳水化合物是人體最好的燃料,所以要多吃
水果、蔬菜、全穀類和烤土豆。避免糖和精製碳水化合物,這些食品使人體能量突然增加,但很快使人感覺更疲勞。每天的早餐一定要營養豐富,燕麥最好,可以做
成牛奶什錦早餐或燕麥粥,全天要少吃多餐,以保持血糖平衡。要保證攝入足夠的蛋白質,以修復損傷的肌肉,也就是說每餐飯和每頓點心的蛋白質和碳水化合物比
例應各佔一半,所以吃水果的時候吃一些堅果或種子類食物,米飯和魚或扁豆一起吃,烤土豆和豆類或金槍魚沙拉一起吃,燕麥餅和豆沙一起吃等。請記住,運動量
越大,產生的氧化劑越多,因此需要多吃抗氧化劑含量豐富的食物,橘子,紅藍色水果、蔬菜最好,尤其是漿果。不要忘記多喝水,脫水是疲勞的主要原因。我還建
議每天補充高含量多種維生素制劑,並額外補充2克維生素C,睡前服用5克谷氨酰胺粉末,以幫助肌肉恢復。祝你好運!
問:我正在進行增加體重的訓練,什麼能幫助肌肉生長?我是否應該買蛋白質飲料喝?
答:許多健身者認為需要大量攝入蛋白質以增強肌肉,這種理念是錯誤的。早餐吃很多雞蛋和一個牛排,得到的是心臟病,而不是健壯的肌肉。不論你吃多少蛋白
質,極度訓練所能增加的體重每年最多是3.6公斤,也就是說每週增加71克,每天增加9.5克。肌肉只有22%的蛋白質,要最大限度地增加肌肉,每天需要
攝入的蛋白質不到2.8克,相當於1/4茶匙。不要往肚子裡塞一些不必要的蛋白質,它們給人體增加的負擔多於益處,攝入的蛋白質應該適量,使人體能合理利
用飲食中的蛋白質。吃一些魚和高品質的肉,要從蔬菜中攝入一些蛋白質,如豆類、蛋白質含量豐富的穀物奎奴亞藜、大豆。肌肉的實際形成有賴於氨基酸、鋅和維
生素B6,要保證補充的營養中含有15毫克鋅、50毫克維生素B6和自由形態的氨基酸複合物。也有證據表明,精氨酸和鳥氨酸能刺激肌肉的生長。有這兩種氨
基酸的營養補充劑,也有粉末狀的補充劑,可以兌成飲料喝。
問:你對超遠距離耐力運動和訓練期吃什麼,喝什麼有何建議?
答:劇烈運動後人體的能量資源完全被消耗,需要立刻補充失去的葡萄糖、水和礦物質,使人體正常運行。
比賽前2小時,可以多吃一些復合碳水化合物,如水果、蔬菜、全穀類的麵食或黑麥麵包、烤土豆等,以便在體內多儲存一些葡萄糖。不要吃糖和精製碳水化合
物,這些食品使人體的能量突然增加,很快讓人感覺更疲勞。一定要攝入足夠的蛋白質,以修復肌肉,每頓飯和點心至少一半是蛋白質,另一半是碳水化合物。因此
堅果或種子類食物和新鮮或干水果一起吃,米飯和魚、豆腐或扁豆一起吃等等(組合非常多)。還必須牢記,緊張的訓練後,人體產生的氧化劑較多,因此要多吃含
豐富抗氧化劑的食物——橘紅色、紅色和藍色的水果和蔬菜,尤其是漿果。至少喝1.5~2升水,補充高含量多種維生素制劑、每天額外服用2克維生素C,睡前
5克谷氨酰胺粉末有助於肌肉的恢復。
問:鍛煉時,我感覺更有精力,為什麼?
答:可能是因為鍛煉提高了人
體新陳代謝的速度,本質上說是提高了人體將食品轉化為能量的能力。鍛煉一次可保持48小時,所以每週鍛煉三次可保持內「火」燃燒,也就是你體會到的精力。
只要不過度,有氧運動(如跑步、跳舞或游泳,但不要舉重)也能使人增加深度呼吸,給人體提供充足的氧。有些形式的運動也能使人體放鬆,讓「重要能量」(即
東方文化中的「氣」)更自由地流動。這進一步提高了能量的利用率,其中最好的運動是瑜伽和太極。