三頓飯,怎麼吃 (3)
不能用水果代替正餐
有些女孩子為了保持身材,中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點,兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維,能促進腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,並使得一些有害物質從體內排出,這是預防便秘的最為簡便有效的方法。
吃飯過快不利下午工作
另外,吃工作餐匆匆忙忙的也不利於機體對食物營養的消化吸收,從而會影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。
工作餐要定時定量,科學搭配
最好不要常吃洋快餐:因為洋快餐主要以油炸食品為主,它明顯存在著「三高三低」,即高能量、高蛋白、高脂肪,低礦物質、低維生素、低纖維。
定時吃工作餐:在適當時間裡就餐最重要。一般在每天中午的11:00~13:00之間就餐屬正常範圍就餐時間。同時要注意的是,最好是每天中午的同一時間吃午餐,以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。
工作餐不要過飽:用餐過後,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽,就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間,從而影響下午的工作效率。
營養搭配要科學:工作餐中要注意搭配,可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入,可使人反應靈活,思維敏捷。
午餐宜選擇的食物:
充足的主食。
富含優質蛋白質的食物 如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
富含維生素C的食物 如綠葉蔬菜等。
午餐不宜選用的食物:
各種油炸食物:如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪高膽固醇食物:如動物內臟、肥肉等。
6種明星午餐食物
抗衰老明星 西蘭花
推薦理由:西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素,十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。
蛋白質明星 魚肉
推薦理由:魚肉可提供大量的優質蛋白質,並且消化吸收率極高,是補充優質蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
降脂明星 洋蔥
推薦理由:洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。
抗氧化明星 豆腐
推薦理由:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。「氧化」意味著「衰老」。
保持活力明星 圓白菜
推薦理由:圓白菜亦是開十字花的蔬菜,維生素C含量很豐富,同時富含纖維,促進腸胃蠕動,能讓消化系統保持年輕活力。
養顏明星 新鮮果蔬
推薦理由:新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。胡蘿蔔素能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外,這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大直腸健康,幫助排毒。
週一~週五健康午餐:
(主食以米飯為例,也可換成其他主食花樣)
週一:番茄蝦仁,清炒雞毛菜,皮蛋瘦肉粥,米飯
週二:蒸冬瓜夾,西芹百合,綠豆粥,雞蛋炒飯
週三:麻油雞,清炒西蘭花,西紅柿雞蛋湯,米飯
週四:紅燒魚,栗子扒白菜,紅棗銀耳蓮子羹,米飯
週五:汆丸子冬瓜,蠔油生菜,碎菜肉末粥,米飯