附錄三：上班族的時尚廚房
▲問：調查發現，上班族中大部分人的飲食狀態是「早餐不吃，午餐湊合，晚餐吃撐」。最近，人們經常談論上班族的健康危機和過勞死的現象，這和他們的飲食方式和生活方式是不是有很大關係呢？
△答：是啊，現在大城市當中，人們買不起城裡的住房，只能住在郊區，然後跑很遠的路去上班。這樣做，房子雖然便宜了，時間的代價卻很高，結果是健康的代
價非常大。一方面每天兩個多小時呼吸著路上的尾氣污染，從肺裡吸入不少毒物；另一方面，減少了買菜做飯的時間，三餐比例失調，又會讓自己營養不良，抵抗污
染能力下降，裡外裡地傷害健康。此外，時間的不足還會讓人們失去鍛煉身體的機會，這樣也會埋下提前衰老的隱患呢。再加上經常加班，巨大的精神壓力，當然會
對上班族的身體造成極大的損害。
▲問：對上班族的調查表明，相當多人經常不吃早餐，或者吃得很少，這種現象有什麼危害呢？
△答：上班族早上擔心遲到，往往急忙離家，早飯質量難以保障。人們都知道，早餐是一日當中最重要的一餐，早餐的營養直接決定了一日的飲食質量。不吃早餐，或者早餐質量太低，都會降低上午的工作質量，讓人們到了十點來鍾就感覺疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。
不吃早餐，不僅不利於減肥，反而會使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險。不少研究證實，早餐吃得比較飽，則12點時飢餓程度不高，午餐飯量有
所下降，連晚餐之前也覺得不那麼餓。人們都知道「飢不擇食」的道理，一旦飢餓，人們就會熱衷於那些高脂肪、高糖分、容易下嚥的食物，從而狼吞虎嚥，飲食過
量。對於那些運動不足、身體超重的上班族來說，這一點尤其需要注意。
同時，不吃早餐還會增加胃病和膽結石的危險。經過一夜的睡眠，人體失水較多，消化道工作減少，膽汁濃縮，如果早上不及時進餐，膽汁無法排出，就容易發生膽結石。如果晚餐大魚大肉，早餐不吃東西，這種危險就更為突出。
▲問：那麼，在早上難以花費時間烹調的情況下，又如何保證早餐的質量呢？
△答：其實，我們的廚房並不是僅僅用於溜炒烹炸的，它也是儲備健康食品、進行簡單處理的地方。好的早餐，不論中餐西餐，都可以在10分鐘之內從廚房裡面端出來。
比如說，傳統的牛奶加烤全麥麵包片，只需要買一個烤麵包機，烤3分鐘，同時把牛奶從冰箱裡拿出來微波爐熱1分鐘，3分鐘之內就可以吃完。這樣一共只花費6分鐘。或者，你也可以用熱2分鐘的牛奶，泡上速食燕麥片或混合穀物片，同樣可以在6分鐘之內吃完。
中式的食品也不難準備。頭一天晚上就備好包子、軟煎餅、什錦蛋炒飯之類食物，早上起來熱一下，同時用微波爐熱一碗豆漿，也就是三五分鐘的時間。如果頭天晚上飯菜有富裕，提前分出來一份做成蓋飯，第二天早上熱兩分鐘就可以吃了。
或者，還可以頭一天燒好熱水放在暖瓶裡，早上起來馬上倒入鍋中，一分鐘就能煮沸，然後加入掛面，放一包調料包，扔進幾棵頭天摘好洗淨的青菜，或者一隻切
碎的番茄，打入一個雞蛋，一共也就五六分鐘就可以關火盛到大碗裡。在等著湯麵冷卻的10分鐘時間當中，再去進行洗漱，洗完就直接吃湯麵好了。
外面的快餐也是一個選擇，只要記得有主食，有豆製品或肉類、奶類、有蔬菜水果，三項齊全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐腦，雖然只有兩樣東西，卻基本能夠達到要求。
如果早餐沒有吃水果蔬菜，那麼走的時候手裡再拿一個頭一天洗乾淨備好的水果，比如香蕉、橙子之類，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了單位再吃，一點都不麻煩。
▲問：如果因為起晚了實在沒時間吃早餐，該怎麼辦呢？
△答：可以在廚房裡準備一些應急的食品，除了剛才說到的水果，還有盒裝/瓶裝的牛奶、酸奶和豆奶之類，路上喝掉很方便，又解餓又解渴。帶些速食芝麻糊豆粉奶粉之類，到了單位用熱水沖一下，喝起來非常方便。還可以帶一小袋剝好的堅果類，在工作崗位上當成上午點也不錯。
其實，如果有了健康生活的意識，解決早餐並不難。哪怕不是盡善盡美，也比完全不吃好得多！
▲問：上班族的午餐總是比較為難，大部分人都是靠盒飯度過，內容不太滿意。午餐食品該怎麼選擇呢？
△答：目前的中式盒飯內容大同小異，都是米飯加上葷素菜餚。既吃不到粗糧豆類，也吃不上多少綠葉蔬菜，油脂過量的問題比較突出。吃西式快餐的話，通常都
是炸雞炸肉排之類為主料，加上精白粉製成的麵包等，蔬菜更是不足。這種現狀固然是讓人難以滿意，但是其中至少含有較為充足的蛋白質，也有些B族維生素和
鐵，總比單吃方便麵湊合一餐要好些。