吃錯了，當然會生病！　作者：陳俊旭

  　健康第十招：在外就餐也要很健康
　　
　　生活在緊張忙碌社會的現代人，三餐不定使營養攝取不足，導致許多慢性疾病的產生，已成為普遍的社會問題。尤其對於「三餐常常在外」的外食族而言，想要每天攝取營養均衡的三餐更不容易。但為了身體健康，多花點心思、用點技巧，外食族還是可以吃得營養又健康。
　　
　　早餐：慎選優質蛋白質和油脂
　　
　 　一般外食族的早餐都吃什麼？其實差不多就是三明治、麵包和飯團這些東西。針對這三樣食物，我們不妨來逐一檢視組成分子。三明治的成分中，纖維質佔一點 點，澱粉含量稍多，脂肪則是壞的脂肪。麵包裡有糖、澱粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。至於飯團，主要問題還是澱粉太高，即使是較為優質的澱粉，例 如，胚芽米、糙米或紫米，澱粉所佔比例仍然太高，不符合比例均衡的標準。
　　
　　最標準的飲食比例：將近一半比例的食物內容，應選擇幾乎無熱量的纖維質。另外一大半，根據熱量來計算則三等分為澱粉、蛋白質和脂肪。這樣看來，等於每一餐都必須吃很多的纖維，也就是蔬果類的食物，澱粉類的攝取反而不重要。
　　
　 　所以如果早餐只吃個飯團或三明治，營養的攝取完全不足。因為澱粉幾乎佔了一大半，蛋白質或脂肪的成分也不佳（煎肉片和炸雞排等氧化或氫化過的油脂）。如 果配豆漿或牛奶一起喝，總該沒問題了吧？那可不一定。除了用非基因改造的黃豆製成的無糖（或低糖）豆漿是好豆漿外，一般市售或早餐店賣的，多是加過糖的豆 漿，還是少喝一些。米漿其實也不錯，就怕主成分之一的花生含有黃曲黴素。鹹豆漿也很好，不過現在不容易吃得到，裡面的油條最好不要放。
　　
　 　如果你的早餐形態很接近上述內容的話，為了健康著想，奉勸你一定要下定決心，先慢慢適應，從微幅調整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治，內夾大 量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不用煎炸的方式，以免吃下過多的氧化油脂與反式脂肪酸。不過，市售三明治的蔬菜都太少，必須再額外補充水果才行（至少要有一個蘋 果或半個泰國芭樂的份量才夠）。這樣的早餐內容才算合格。有些人只吃水果當早餐，也不對，大量的纖維加上一點點的澱粉，卻嚴重缺乏蛋白質與脂肪，對腦部的 運作和思考會產生負面的影響。如果除了水果之外，再加2個水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多，這樣吃還能減肥，是不錯的瘦身早餐。
　　
　　總之， 有個重要的觀念一定要隨時提醒自己：三餐不管吃什麼，都要攝取足夠的蛋白質和「好油」，尤其是早餐。在外就餐者幾乎無法從外面吃到「好油」，那麼至少也要 做到盡量避開「壞油」，不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說，是非常非常重要的成分，千 萬不可忽略。
　　
　　午餐和晚餐：避免澱粉吃得太多
　　
　　經過一整個上午的工作或學習之後，身體需要足夠的營養素來補 充早上所消耗掉的能量，並且為下半天的付出做準備。而一般外食族的午餐，不外乎都是些澱粉含量過高的食物：打滷麵、搾菜肉絲面、蛋炒飯、排骨飯和雞腿飯 等，有些蛋白質含量少得可憐，甚至高達80％的含量都是澱粉。澱粉到了體內，容易形成血糖過高，導致昏昏欲睡的現象。如果午餐吃得營養均衡，以優質的蛋白 質和脂肪為主，搭配足夠的纖維質與適量的澱粉的話，保證下午上班依舊精神飽滿、體力充沛，根本不可能會想睡覺。
　　
　　現代人習慣加班， 很少人準時下班。到了晚上七八點，好不容易忙了一天總算下班了。這時為了輕鬆一下，順便慰勞一下自己，上班族不是三五成群結伴用餐、喝點小酒，就是和家人 或好友相約共享豐盛大餐，想把一天的辛勞統統補償回來。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的話，不但不容易消化、造成脂肪的囤積，而且會影響睡眠，使第二天的 工作效率變差。正確的飲食標準，晚餐的量不應該太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距離就寢時間最好相隔4小時左右，讓食物在體內有較充分的時間可以消化。
　　
　　蔬菜水果一定要額外補充
　　
　 　不管哪一餐，也不管吃的是盒飯、湯麵、水餃、快餐或簡餐，記得一定要補充足夠的水果（簡餐附贈的兩片橙子、一小片西瓜的份量是絕對不夠的）。最好養成習 慣，平時準備幾個水果，放在辦公室的冰箱裡，一星期補給一兩次，不要怕麻煩，飯後一個蘋果、芭樂或西紅柿，不但幫助消化，也能去油解膩。不過，水果是夠 了，但蔬菜還不夠，因為植物營養素中的生物類黃酮，幾乎都存在於綠色與彩色蔬菜中，水果裡當然也有，但卻遠不及蔬菜的含量。蔬菜的攝取還有個重點，就是別 吃過熟的蔬菜。因為蔬菜只要一煮熟，很多植物營養素便遭到破壞。煮菜的目的是要殺菌，不是要煮熟，所以蔬菜以汆燙為佳，10~30秒即可，燙多久與菜量和 水量有關。如何判斷幾秒最恰當？只要觀察蔬菜變成深綠色的時候，就差不多該撈起來了。
　　
　　美國RDAC維生素每日建議服用量，建議成 人每天應食用3~5份蔬菜，結果有一半以上的美國人都吃不到這個量，29％的人吃不到兩份的水果，這還只是最低標準。美國人口中吃快餐的比例很高，而且除 漢堡和薯條之外，一定要配一杯可樂，他們覺得這樣才算是完整的一餐。可樂和薯條這些東西都是不折不扣的垃圾食物，這種吃法只能用「糟透了」三個字來形容。
　　
　 　在外就餐時的澱粉類都是白米飯和白麵粉，還有的人直接吃麵包當正餐，真的萬萬不可！因為這類麵包不但澱粉太多，而且絕大多數都含有反式脂肪酸，所以除非 能確定吃的是不含人造奶油與反式脂肪的好麵包，否則最好不要吃。即使成分沒問題，但光吃麵包當午餐或晚餐也遠遠不夠，應該再搭配鹵蛋或不含防腐劑的豆乾、 土雞肉等富含蛋白質的東西，營養才勉強足夠。而且還要再加些蔬菜和水果，這樣才算是比較合格的一餐。