吃錯了，當然會生病！　作者：陳俊旭

  　不同病症的攝取量
　　
　　不同疾病患者所需攝取的蛋白質含量多寡與種類也不大相同。身體受傷時，必須發動很多白血球出來清理傷口，會消耗很多蛋白質，所以必須大量補充。例如，剛動完手術的人，小手術患者每千克體重的蛋白質攝取量應提高到1.2克，重大手術患者則應達1.8克。
　　
　　至於癌症患者，我不建議吃動物性蛋白質，因為容易產生毒素的問題，但完全不吃蛋白質也不行，所以應從蔬菜與豆科植物中攝取，比例也不用太高。
　　
　 　有些想減肥的人，由於體質傾向於快速代謝澱粉，所以蛋白質的攝取量應提高至30％左右（原理比較複雜，詳見第110頁「我該吃多少澱粉呢？」），而且最 好也以植物性蛋白質來取代動物性蛋白質或大量植物性蛋白質搭配少量動物性蛋白質為佳。這些人因體質關係，吃蛋白質和脂肪比較不容易餓，所以每天只需要攝取 800~1200千卡就覺得飽了，如此便可輕輕鬆鬆達到降低總熱量攝取的目的。很多人因為吃錯食物比例，即使每天吃到2000~3000千卡都還覺得餓， 而且體重一直增加，這是大多數減肥者的痛苦所在。很多人不曉得，減肥其實可以不必餓肚子，只要瞭解生化運作，靈活運用食物比例的原則，減肥可以減得輕鬆愉 快，不必吃難吃的代餐包，照樣享受美食。有人以為用這種食物比例的方法會吃下過多的蛋白質，其實也不盡然，因為總熱量攝取降低，蛋白質的比例雖然高達 30％，但是仔細計算，有可能也還是吃到每千克體重約1克蛋白質的標準建議量。如果萬一真的吃的蛋白質超過標準，等體重降下之後，就要開始降低蛋白質比 例，但要增加運動量來避免澱粉轉換成脂肪囤積起來。
　　
　　健康第三招：慎選優質澱粉
　　
　　什麼是優質澱粉呢？簡單來 說，只要是五穀類、根莖類和蔬菜類，不經加工、以其原始面貌呈現出來、保留較高營養成分與纖維質、不易導致身體不適的，就屬於「優質澱粉」類的食物。相較 之下，劣質澱粉指的就是白米、去了胚芽的小麥、白麵包及白麵條等。所以糙米比白米未經加工，營養價值較高，就是優質澱粉；黃豆類製品雖然富含蛋白質，但澱 粉與纖維也不少，所以也是優質澱粉。相反地，時下年輕人喜歡吃的洋芋片、餅乾、糕點和精製麵包，都太精製或加工過度，屬於不良的澱粉來源。
　　
　　適合中國人的優質澱粉
　　
　 　要知道，選用當地當季的食物對當地人最好，一方面經濟效益佳，另一方面，能成為當地食材，必定都經過長時期的自然界演化，留下來的都是最適合當地人的體 質與當地氣候的東西。所以當地盛產什麼，就該吃什麼，這是最好的飲食方式。例如，到處都有的地瓜，升糖指數好，是優質的澱粉來源，非常適合人們食用。
　　
　 　至於同屬澱粉類的馬鈴薯呢？馬鈴薯因升糖指數高，吃了容易血糖不穩，而且屬於茄科植物，容易產生毒素，所以稱不上是優質澱粉。歷史上記載，馬鈴薯是在距 今約200多年前，從歐洲引進美國的作物，後來才推廣到全世界。馬鈴薯不耐潮濕，在1840年，愛爾蘭與歐洲許多國家因為多雨，馬鈴薯長霉，導致1/8的 愛爾蘭人口餓死或病死。約有1/4的人口移民，大部分去了美國。所以，早期很多美國人對馬鈴薯餘悸猶存，認為馬鈴薯是「邪惡的食物」。其實，黴菌的問題只 要種植與儲存保持乾燥就沒有關係，比較麻煩的是馬鈴薯含有龍葵鹼與卡可鹼。這兩種生物鹼是馬鈴薯天生對抗病菌的毒素，人類誤食卻會引起噁心、嘔吐、腹痛、 頭痛和眩暈等症狀，大量食用後甚至會致死。這是所有茄科植物的共同特性。所以馬鈴薯只要一發芽或表皮變綠就有毒了，必須非常謹慎地食用。
　　
　　多吃蕃薯和糙米
　　
　 　馬鈴薯不耐濕熱，但是蕃薯（即地瓜）就不一樣了，雖然它的原產地也在中南美洲，但它非常適合中國的氣候與土壤，它好種又好吃，不需農藥與化肥，也沒有馬 鈴薯毒素的危險，而且曾經陪伴過中國老一輩人度過困苦的日子，人們對它有特殊的情感。另外，蕃薯除了塊根，地面上的莖葉也是非常棒的深綠色蔬菜，隨便種隨 便長，抗病力強，不必噴灑農藥。在民間，蕃薯葉屬於「賤菜」，以前常用它來餵豬，可見它多麼容易栽種。我們現代人，就是要多吃像這類生命力旺盛的蕃薯葉或 其他本土農作物，對健康也好，對經濟發展也好，一舉兩得。在這裡，我要鼓勵大家多種蕃薯葉，家裡只要有陽台就可以栽種，有屋頂或空地更棒，隨意種，它就隨 便長，如果讓它攀爬，產量會更大。蕃薯葉可以說是我最推薦的優良蔬菜之一。
　　
　　還有稻米。稻米與小麥一向是國內的主要農作物，就澱粉 而言，稻米是比小麥優良的來源。原因除了南方人已經吃了幾千年稻米，體質已經習慣了之外，稻米也比小麥更不容易引起慢性食物過敏。統計發現，小麥製品是慢 性食物過敏排行榜上的第二名（第一名是牛奶）。所以，對大多數的南方人而言，米飯比小麥製品有益健康，大家應該多吃糙米飯或五穀飯，如果是有機栽培的則更 好。
　　
　　我該吃多少澱粉呢？
　　
　　該吃多少澱粉，和該吃多少蛋白質與脂肪的道理一樣，除了要看一餐裡食物的比例多少而定外，也和每個人的代謝形態不同有關。
　　
　　「代謝形態」有三種
　　
　 　每個人的體質不同，代謝形態也不一樣，有些人傾向於代謝澱粉，有的則傾向於代謝脂肪與蛋白質。代謝形態可分為第一型、第二型與中間型（表5-4）。第一 型的人佔少數，他們即使不運動，也可以澱粉維生，不會肥胖或血糖不穩，只吃飯或水果也可以撐很久不會餓；中間型是比較均衡的代謝形態，這類型的人的食物比 例應該是3︰3︰4，也就是蛋白質30％、脂肪30％和澱粉40％；至於第二型的人，這類人應多吃脂肪和蛋白質，澱粉最多只能吃到25％~30％。
　　
　　表5-4美國研究30年來代謝形態所建議的食物營養素比例
　　
　　代謝形態第一型中間型第二型
　　
　　蛋白質25%~30%30%~40%40%
　　
　　脂肪20%~30%20%~40%30%~40%
　　
　　澱粉40%~55%20%~40%20%~30%
　　
　 　在人體的新陳代謝過程中，有幾個很重要的生化反應。首先，所有澱粉類食物被我們吃下去後，會在小腸內分解成糖分，進入血液，通過循環，送到全身各細胞。 糖分進入細胞後，會經過糖解變成丙酮酸，順便產生一點能量。丙酮酸再進入細胞裡的粒線體以後，會經過檸檬酸循環，產生很多能量，這就是我們每天體力的來 源。如果吃下去的澱粉或糖分太多，就會通過剛才說的糖解與檸檬酸循環，進入脂肪酸合成，變成脂肪囤積起來。道理雖然複雜，但簡單一句話，就是「澱粉是能量 的來源，如果吃太多，會變成肥肉」。這就是為什麼米飯或麵粉類，一向被人們稱為「主食」的原因，而且在以前的飲食中，占所有熱量來源的70％。
　　
　 　運動會加強細胞膜上胰島素受體的敏感度，使血液中的葡萄糖順利進入細胞中，糖分進入細胞中才能燃燒產生熱量，在血管中則不行。基因遺傳使得大部分人的糖 解與檸檬酸循環效率都偏快，所以必須不斷送糖分進入細胞讓它燃燒，否則細胞會缺乏能量，運作會出問題。這些人，基因遺傳比較偏向第二型。打個比方，好像是 用報紙來燒火，必須不斷投報紙進去，否則火會熄掉。