三頓飯，怎麼吃 (6)
中篇
三頓飯裡的營養素
能量=生命，不要命的人才不吃飯
很多人被告知是患了「富貴病」或者「營養過度」了，彷彿都是「營養」惹的禍。因此，營養治療就成為「限制營養，減少進食」的代名詞。其實，這是一個嚴重的觀念誤區。
食物供給我們維持身體活動所需要的能量，就像汽車跑動需要汽油，空調送冷需要電力一樣。人體也像一台機器，需要食物的營養來運轉，站、走、睡覺、讀書都需要食物的能量來提供。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液，它們的生長發育也需要食物提供「建築原料」，各種組織也需要不斷地更新和修補，也需要食物提供原料。
與此同時，食物還參與了維持正常的滲透壓、酸鹼平衡等一系列生理生化活動，保持機體正常運轉。
沒有能量就沒有生命
正如同汽車行駛需要燃料作動力一樣，人類一切生命活動需要能量作動力。可以說，沒有能量就沒有生命。太陽能通過光合作用進入植物體內，並通過「植物 動物 人」的食物鏈進入人體。能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內經過分解代謝所釋放出來的。
食物釋放出的能量用來維持體溫和進行正常的生理活動。細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時，呼吸、消化、內分泌、循環系統的生命活動也需要消耗能量。
在三大產熱營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物)中，脂肪的單位產能量最大，每克脂肪產熱9千卡;蛋白質和碳水化合物則均為4千卡/克。脂肪和碳水化合物則承擔了能量提供的主要任務。這是因為蛋白質雖然也可用來供能，但由於其構成身體及組成生命活性物質(如各種酶、抗體等)的重要職責和它在體內有限的含量，應盡量使它受到保護，而不是被作為能量「燃燒」而消耗。
因此，三大產熱營養素應有一個合適的比例。按中國人的膳食習慣和特點，蛋白質占總能量的比例應為10%～15%，脂肪占總能量的比例應為25%～30%，碳水化合物占總能量的比例應為55%～60%。
小貼士
人體生命活動所必需的營養素包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維。
食物的分類：
食物可分為5大類，如下所示。
第1類：谷薯類 如米、面、玉米、紅薯等，是人體最經濟的能量來源。
第2類：蔬菜水果類 富含維生素、礦物質及膳食纖維。
第3類：動物性食物 如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。
第4類：大豆及其製品 如豆腐、豆腐乾等，含有豐富的蛋白質、無機鹽和維生素。
第5類：能量性食物 如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠為人體提供能量。
每日選用5大類食物，保證約30種不同的食物。
三大供能營養素
沒有蛋白質就沒有生命
人體內存在著數以百計各種類的蛋白質，各自發揮著重要的生理功能。
促進生長發育和修補組織。人體組織是由細胞構成的，這些細胞要不斷更新，就要求蛋白質不斷地提供更新的「原料」。人體每天需要合成蛋白質70克以上。如果不能滿足需要，則體重逐漸下降，生長發育停滯。
調節人體的生理功能。人體的新陳代謝活動需要酶做催化劑，如果沒有酶參與反應，生命活動就無法進行;人體內的很多激素，如胰島素、生長激素、腎上腺素等對機體的生長發育起非常重要的作用;血液中的抗體能夠抵抗外來細菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體都是由蛋白質或其衍生物構成的，因此蛋白質有調節生理功能的作用。
蛋白質是遺傳基因的主要物質基礎。在遺傳中佔據重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白質參與合成。
調節水鹽代謝和酸鹼平衡。
當人體極度缺乏蛋白質時，水就不能回到血管，而存留於細胞間液，由此出現水腫。
運輸營養物質的作用。蛋白質負責使細胞間液進入血液系統，使血液進入小血管而給細胞提供營養。鐵、維生素E等也是以蛋白質為載體進入人體的。當蛋白質缺乏時，很多營養素的吸收和運轉將下降。
供給一定的能量。每克蛋白質在體內氧化分解時產生4千卡能量。
因此，在膳食中應盡可能依靠糖類和脂肪提供能量，以「保護」蛋白質，避免被「氧化燃燒」，讓蛋白質發揮更重要的作用。
「能量高手」 脂肪
說脂肪是「能量高手」，因為它是三大熱源中產生能量最高的營養素。每克脂肪在體內氧化可產生9千卡能量，比蛋白質和碳水化合物所產生的能量總和還多。脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內，有助於維持體溫的恆定，並且保護和固定內臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進它們的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。脂肪還有固有的香味，能促進人的食慾，增添進食樂趣。
關注「膽固醇」
我國推薦的膳食膽固醇的攝入標準為每日不高於300毫克。對於低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol)增高者，應進一步限制膽固醇攝入量，使其小於每日200毫克。同時，飽和脂肪酸的供能比例應小於總能量的7%。
應注意的是，膽固醇通常與蛋白質、維生素、礦物質等共存於動物膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養素的合理攝入。適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。
