保養腰椎，不妨做做腰肌操
經過研究，中醫專家設計出了一套自我鍛煉腰肌的方法，無論有無腰部疾患，人們均可以進行鍛煉，從而有效減少腰部疾病的發病危險。
1. 後仰：自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以後，腰部向前挺，同時頭、胸部盡量向後仰。第一次做不要後仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造 成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為宜。然後慢慢回到原位，休息30秒，再如前操作，共20次。練習一段時間後，腰部肌肉力量漸漸增強了，就 可以加大後仰幅度。
這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護也就越大，同時腰椎間的間隙也能慢慢地增加，促進膨出或突出的椎間盤回納。
2.轉身：站立位，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉20次左右。轉身時要以腰部主動用力為主，肩關節不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。
旋轉的目的，一方面是要鍛煉腰背肌，另一方面是要鬆解椎管內的粘連和調整腰椎小關節。因此旋轉時一定要緩慢，旋轉角度不要超過45°，在肌肉和關節正常活動範圍和能承受的強度內進行練習，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。
3.四點支撐：所謂四點支撐，就是用兩個胳膊肘和兩隻腳作為支點支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒，然後慢慢放下，然後再做。每次練習做10個即可。
必須注意的是，千萬不要在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上，以防止扭傷關節。這個動作練習強度雖然比較小，但是效果不錯，主要是鍛煉腰背肌。
4.燕飛：這個動作很像小燕子在空中飛行。具體方法是：臉朝下趴在木板床上，雙手放於身體的兩側，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上抬，雙手也同時向上背，雙腳盡量繃直，腹部著床，停一會再慢慢放下。這樣反覆操作，5個為一組，爭取每天做10組。
如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放鬆，耷拉在床上部用力，只將腿部盡量向上伸，腳尖盡量繃直。這樣也能達到類似效果，只是強度小些。
「燕飛」相對「後仰」和「四點支撐」，是一種比較費力的練習方法，但鍛煉的作用更強。即使沒有腰部疾患，如果常常練習同樣可以減少扭腰的幾率。
5.彎腰：這個動作就是「夠腳尖」。具體方法：站立位，彎腰，上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下摸地。反覆進行20次。在整個練習過程中，膝關節要盡量保持繃直不打彎兒。
這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除椎管內突出物與神經組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部症狀得到明顯改善後再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習，否則會「火上澆油」。
6.抬下肢：平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下。然後再抬另一條腿，操作同前。這樣反覆進行，各抬20次。
這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除神經組織卡壓或粘連。
7. 側壓腿：很多腰痛的患者都伴有下肢的症狀，輕則麻木，重則疼痛過電樣感覺，這大多是坐骨神經受刺激的症狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激 症狀。具體方法：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側伸直，身體彈動2～4次。繼壓健腿，共交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。
8. 牽吊：雙手抓住單槓，全身放鬆，用自身的體重對腰椎進行牽引。每天一次，每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處。舉一個例子，我們在兩片麵包之間抹些 果醬，疊好放在盤子裡，果醬會從麵包間隙中滲出;此時稍微將兩片麵包拉開一點點，滲出的果醬就會被吸回去。牽吊動作就是這個道理。懸吊軀體時腰椎之間幾乎 不承受壓力，卻變成了反向的牽拉力，這樣可以促進病變椎間盤的回納，並解除對神經根的壓迫。對於既往患有腰椎間盤突出的患者，在慢性緩解期完全可以放心練 習。
9.踢毽子：站立時，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20～40個。如果沒有毽子，可以空做動作。這個練習的作用與側壓腿相同。
這套動作適用於各種腰椎退行性疾病，包括腰椎間盤突出、腰肌勞損等，但絕不能用於假性和真性腰椎滑脫。因此，患者應先去醫院就診，待確診後再考慮是否可以練習這些動作。