人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月齡～6
月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的，
因而提倡人們廣泛食用多種食物。
食物可分為五大類：第一類為穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，
主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生
素和維生素D。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。
第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、澱
粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來
源，也是最經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果，在一
些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持穀類為主，就
是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g
為宜。
另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則穀類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。
沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡
人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。在這裡，量
的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對於已能量過剩
的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種，而各種營養素的需要量又各不相同（多的每天需要數百克，少的每日僅是幾微克），並且每種
天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不
過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。
關於穀類食物的營養誤區
誤區1：大米、麵粉越白越好
稻米和小麥研磨程度高所產生的大米和麵粉比研磨程度低的要白一些，吃起來口感要好一些，特別是20世紀70年代以前，我國糧食供應不太充足，大米和麵粉
限量供應時，人們稱之為「細糧」。其實當時的細糧，加工精度也不高，主要是「九二」米、「八一」面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤麵
粉，統稱為「標準米面」。當前糧食供應充足，加工精度高的大米、麵粉可滿足人們的喜好。但從營養學角度講，大米麵粉並不是越白越好。谷粒由外向裡可分為谷
皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生
素；谷胚是谷粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋
白質。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別
是B族維生素和礦物質。在農村地區，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的「腳氣
病」。（見表1-1-4）
誤區2：吃碳水化合物容易發胖
近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米
飯、面製品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易
造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪則能產生約38kJ（9kcal）能量，也就是說同等重量的
脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對於碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食慾，使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明，
低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發現，當提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食慾的要求；而提供高碳
水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能使食慾滿足。因此進食富含碳水化合物的食物，如米面製品，不容易造成能量過剩使人發胖。