不完美者的幸福指南：人生是需要管理的 　作者：顏俊

  　去年去聽一個psychopharmacologist學會的講座，裡面好幾個專家說，見到病患，第一先問「你最近睡得好嗎？」如果睡眠發生紊亂，「我會馬上治療失眠症狀，因為根據經驗，如果不調整過來，其他一切精神症狀都會前後腳跟上來。」
　　
　 　睡眠這個生理活動至今仍然困擾科學家，跟其他大腦機構一樣，我們知道一點但只是冰山一角而已。不過，已經有越來越多的研究表明，睡眠的健康牽涉到全身的 生理和心理健康，從心血管疾病到糖尿病都跟睡眠不足有關。幾乎每個精神疾病都牽涉到睡眠功能的失調：焦慮症患者多數睡不著，抑鬱症患者一半睡不著一半睡不 醒，躁鬱症患者在狂躁週期中幾天幾夜不睡覺，而且失眠能夠誘發狂躁週期的出現，其他疾病也有各種擾亂睡眠的症狀，而且，失眠能惡化精神方面的症狀，由此惡 性循環。
　　
　　反之，患者或者普通人如果睡得好，對健康大大的有益。研究表明，在所有的人裡面，睡得好跟睡得不好的差別在醒著時統統都顯出來。睡得好的人，記憶，判斷分析能力，反應速度，情緒好壞，血壓和心跳指標，什麼都強。
　　
　　現代人的生活環境打破了長期進化來的日出而作日落而息的規律，各種電視電腦的刺激，城市的光污染，工作壓力，等等，讓越來越多的人失眠或者睡眠紊亂。我一直懷疑，睡眠的錯亂跟日照減少、戶外體力活動減少等因素加起來，是抑鬱症人數年年升高的罪魁禍首。
　　
　 　睡眠好，有規律，時間充足，這麼自然這麼重要的事，卻不那麼容易做到。越是為自己的失眠問題焦慮，就越容易對臥室和床產生條件反射的牴觸和憂慮心理，更 加睡不著了。另一個重要的方面是，重視睡眠，把它當作一個commitment，堅持好習慣，而不要輕易地從睡眠裡「偷」時間用來工作和玩兒。
　　
　　如果失眠，晚上睡不好，早上起不來，以下是幾條很容易執行的方法幫助你改善狀況：
　　
　　1.定時上床，定時起床，週末不要睡懶覺，否則你的身體都迷糊了。不要隨便犧牲「上床時間」。
　　
　　2.白天多曬曬太陽，以調整體內的生物鐘。這對嗜睡也有好處。
　　
　 　3.遇到睡不著的情況不要驚慌，不要躺在床上翻來覆去，起來離開臥室幹點平緩的事，例如看看書，看看電視，聽聽音樂什麼的，讓心情恢復平靜，感到困意了 再回床上去。記住，一夜不睡沒什麼大不了的，第二天自然會感到困。但是切記！第二天一定要挺著不在白天補覺，而是撐到平時的上床時間才睡，否則就會打亂生 物鐘。
　　
　　4.白天花點時間讓身體疲勞些，鍛煉也好，多站倆鐘頭也好，幹點體力活也好，晚上就睡得香。
　　
　　5.臥室裡的溫度最好比外面低一點，先洗個熱水澡，然後讓體溫慢慢下降。睡前體溫下降是正常的日夜週期(circadianrhythm)，人為地降低溫度等於告訴身體該休息了。
　　
　　6.避免睡前一定時間內喝茶喝咖啡或劇烈運動，這些東西刺激交感神經，讓人興奮，擾亂睡眠規律。這個一定時間範圍因人而異，有些人是六個鐘頭，有些人是四個鐘頭，可以自己嘗試尋找規律。
　　
　　7.不要睡前喝酒。酒精能夠讓人睏倦入睡，但是對大腦有作用，干擾到深度睡眠，所以其實睡得不好，醒來也覺得累。
　　
　　8.如果你已經很久都是上床睡不著，翻來覆去很久，很焦躁，可以試著將上床時間推遲半小時，比較容易入睡，但按照平常時間起來，讓自己先困著一兩天，然後把上床時間提前。
　　
　　9.臥室裡保持黑暗和整潔，盡可能地滅除產生distraction的因素，沒有電視，沒有電腦，沒有賬本，沒有勾起你的煩惱和焦慮的線索。臥室就是用來做愛和睡覺的。