寫給上班族的營養書：著名臨床營養專家於康教授的每日營養提醒　作者：于康

  　選擇主食要遵循哪些原則
　　
　　主食應是人一天當中攝入量最大的食物類別，它們的營養質量對於人一天當中的營養供應也最為重要。對於一般的成年人來說，每天攝入250～500克主食就可維持機體的需要。
　　
　　中國的主食花樣繁多，這點令人自豪，也令人迷惑。因為選擇起來頗費心思，往往陷入吃了上頓不知下頓吃什麼好的境地。在選擇主食時，最重要的一點注意粗細糧搭配。
　　
　 　現在不少人在膳食當中偏愛精白米和精白麵粉，市場上的食品，無論是麵包、點心、各種麵食品和米製品，幾乎都是用精米白面製成。這些食品看起來花樣繁多， 實際上原料特別單調——都是精白米和精白麵粉。在米和面的精細加工中，谷粒中70%以上的維生素和礦物質都受到不同程度的損失，纖維素損失更大。膳食中適 量補充一些粗糧、豆類和薯類，會彌補精白米面當中所缺乏的養分。
　　
　　豆類含有豐富的賴氨酸可以與米和面中的蛋白質營養互補。粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和膳食纖維。薯類裡含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有穀類所沒有的維生素C。
　　
　　特別是中老年人，每天攝入的食物數量較少，更應當注意品種的多樣化和營養質量。每天最好能夠吃到一兩種粗糧，還要經常調換品種，這樣才有利於維持膳食營養平衡。
　　
　 　從膳食平衡的角度看，粗細糧搭配吃最合理。我們舉綠豆粥、二米飯（大米、小米）或大米加細小玉米茬為例。從營養學上來講，玉米、小米、大豆等粗糧單獨食 用，不如將它們與細糧按比例混合食用營養價值來得更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的八寶粥等，就是很好的粗細混吃食物。
　　
　　粗糧普遍存在口感欠佳及吸收較差的問題，可以通過「粗糧細吃」的辦法來解決，即把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。
　　
　　對於粗細搭配，可以總結為「細、多、少」三字原則。
　　
　　細——胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，並且要做到粗糧細吃。
　　
　　多——中年人尤其是有「三高」、便秘等症狀者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬較多的人則要多吃粗糧。
　　
　　少——患有胃、腸潰瘍及急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；運動員、體力勞動者由於要求盡快提供能量，也要少吃粗糧。