寫給上班族的營養書：著名臨床營養專家於康教授的每日營養提醒　作者：于康

  　一日三餐怎麼吃
　　
　　一般情況下，混合食物在胃內停留時間4～5小時，為使消化器官有適當的休息， 兩餐之間相隔5～6小時就較合理。因此，現在一日三餐的餐次安排是科學的。但是，伴隨生活節奏加快，人們形成早餐吃得隨便、午餐吃得簡單、晚餐吃得豐盛的 習慣，與營養學的要求卻大不相符。正確進餐質量安排應該是：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。早餐宜占總熱量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占 30%～35%。
　　
　　早餐是一天的開始，前一天的營養物質到此已消化殆盡，必須及時補充足夠的熱能，為全天的熱量供給打好基礎。而且 人們清早起來，大多食慾不振。所以，早飯的營養應當是高質量的，是蛋白質豐富和生理價值較高的食物。早飯應以糧食類為主，增加一些肉、蛋、奶類食物。有的 人由於某種原因養成不吃早餐的習慣，那是不利於健康的。因為人體活動所需熱量得不到來源，就只能消耗體內的儲存；過度的飢餓又會出現頭暈、冒冷汗，甚至引 起低血糖等症狀。
　　
　　午飯不僅要補充早餐後營養上的消耗，還要保證下午持續活動的營養需要，所以一定要吃飽。當然，所謂吃飽不是大吃大喝，特別是老年人的消化功能較弱，吃得過飽會造成消化不良。午飯宜以澱粉食物、脂肪、蛋白質混合食用，配瓜果、蔬菜佐餐。
　　
　　晚飯後休息和文化娛樂為主，體力活動較少，故晚飯不宜多吃。否則會使人出現腹脹和腸胃不適，影響睡眠和腸胃道的休息。晚飯以糧食、蔬菜搭配適量動物性食物，不宜吃太飽。如晚上仍有消耗體能的活動，也可適當增加進食量，或增配一點小吃。
　　
　 　老年人因體內糖原儲備少，耐不得飢餓，兩餐間隔時間過長，有時會出現低血糖症狀。但是，老年人的消化功能減退，飢餓感不太強烈，常常在自己感覺並不太餓 的時候，有關症狀就已出現。所以，吃飯更要定時定量，每頓不可過飽，必要時可以採用少量多餐的方法，或在間隔較長的兩餐之間加一點點心、小吃。