250～400克碳水化合物
“二”是指每日攝入250～400克碳水化合物，也就是5兩～8兩的主食。
這5兩～8兩不是固定的，因每個人的勞動量、體重、性別、年齡而異。比如民工他干活挺重，一天要吃1斤半;有些女同志呢，胖胖的，工作量很輕，不用5
兩，3、4兩就夠了。調控主食可以調控體重，這是最好的辦法。現在減肥藥很多，什麼減肥霜、減肥藥、減肥噴霧劑、減肥褲腰帶……太多了。實際上，不用這麼
減肥，調控主食加適量運動是最好的。
3～4份高蛋白
合理膳食中的“三”就是指每天進食3～4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好，不多不少。
1份高蛋白相當於50克瘦肉或者1個大雞蛋，或者100克豆腐，或者100克魚、蝦，或者100克雞鴨鵝肉，或者25克黃豆。一天3份。比如說我今天早上吃1個荷包蛋，中午我准備吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2兩魚，這樣一天3～4份蛋白不多也不少。
人體蛋白越多，死得越快，為什麼呢？很多氨基酸從尿裡排出，影響腎髒，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海燈法師60多
歲還練“一指禪”，但蛋白營養不良，消瘦，得了帕金森氏綜合征，後來靜脈點滴氨基酸，治好出院後他辟谷，不吃不喝，最後營養不良去世。
那麼，什麼蛋白質最好？魚類蛋白質好，它有明確的預防動脈硬化作用。吃魚的地方，例如美國阿拉斯加、我國舟山群島，居民吃魚越多，動脈越軟，得冠心病、
腦血栓的越少。植物蛋白以什麼最好呢？黃豆蛋白。它不但是健康食品，還有一定程度的降膽固醇作用和防癌作用，對婦女還特別好，能減輕更年期綜合征。
牢記四句話
合理膳食中的“四”就是4句話，即“有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。”
為維持全面均衡的營養，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配，一個星期吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗糧搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。
吃過多甜食對健康不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫克/分升、31毫克
/分升和22毫克/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國家，目前尚未達到“過食”程度。
“三四五頓”是指每天吃飯的次數，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的
情況下，早、中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐占
40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助於降血脂減肥。
最後是“七八分飽”，吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。
500克新鮮蔬菜和水果
合理膳食中的“五”是什麼意思呢？就是每日進食500克新鮮蔬菜和水果。營養學家建議：每日進食400克蔬菜和100克水果。
新鮮蔬菜和水果除了可補充維生素、微量元素、纖維素之外，業已證明其還有的一個特殊作用是，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂減肥、保持健美
身材、防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病突發事件方面，均有不可替代的益處。有研究表明，僅每日進食500克蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降
1/3以上。
吃水果養生的最佳時間是飯前1小時，因為水果屬生食，吃生食後再進熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。
餐桌上的紅黃綠白黑
紅：西紅柿或一二兩紅酒
餐桌上的“紅”，首先是指一天要吃1個西紅柿。特別提醒男同志，每天吃1～2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好，因為西紅柿裡的番紅素是脂溶性的。
另外，如果是健康人，無禁忌症，每日可喝點紅葡萄酒、白葡萄酒、紹興酒、加飯酒，米酒也可以。例如紅葡萄酒50～100毫升，有助於升高高密度脂蛋白膽
固醇及活血化瘀，減少中老年人動脈粥樣硬化。西方27個工業化國家流行病學研究表明：冠心病病死率的高低，與葡萄酒的消費成反比。法國人有飲葡萄酒的習
慣，其冠心病僅為美國的1/3。
另外，如果一個人情緒低落，那麼吃點紅辣椒可以改善情緒，減輕焦慮，因為紅辣椒可以刺激體內放出內啡肽。
黃：黃色蔬菜瓜果
餐桌上的“黃”是指紅黃色蔬菜，例如：胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米等，其營養素多，內含豐富的類胡蘿卜素，能在體內轉化成維生素A。
中國人的膳食中普遍缺鈣、胡蘿卜素和維生素A。缺少了會導致免疫力下降，小孩容易感冒發燒，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症，動脈硬化；
老年人眼發花，視力模糊。補充維生素A，可以使兒童、成人提高免疫能力，增強抵抗力；使老人視力改善，視網膜好；減少感染和腫瘤發病機會。維生素A在什麼
地方多呢？最多的是胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者干脆說是由紅黃色的蔬菜在體內轉化成。紅黃色的蔬菜所含的維生素A多。