第三章各種人群的飲食營養與健康
一、上班族如何吃出充沛精力
飛行人員的營養保健
在飛機上工作，由於活動范圍狹小，光線時明時暗，加之所從事的又是高速、高空和高度機動的飛行勞動，因此在膳食營養方面不僅要符合營養衛生的一般要求，
還必須考慮加速度、缺氧、低壓、溫度、噪音、紫外線、震動和裝備特殊職業因素，從而更好地增加身體素質，保障飛行安全，提高飛行耐力。
根據對飛行人員熱能消耗的調查，每人每日熱能供給一般為3000～6000千卡。正常工作情況下，飛行人員攝入的糖類宜占總熱量的56％、脂肪為
30％、蛋白質為14％。飛行時考慮到外界環境因素，應按具體情況適當改變，其比例可調整為65％、25％和10％。此外，補充維生素、無機鹽等對飛行人
員抵抗飛行因素的不良影響，提高飛行能力有重要意義。
研究表明，補充多種維生素，可使飛行人員飛行時膽固醇不再升高，物質代謝有所改善，包括視覺的准確性和清晰度以及工作能力等方面均有所提高。
在飛行中低氣壓可引起飛行員高空腸脹氣，故飛行前的飲食中應注意選擇精細優質的食物。避免食用汽水、啤酒、土豆、洋蔥等，以免體積過大和易於產生氣體。
可盡量選用魚、蝦、瘦肉、雞蛋、山楂、檸檬等易於消化和有助於改善消化功能的食物。此外，不要飲酒，在高空狀態下，酒精會加重缺氧，嚴重時甚至喪失飛行能
力。
空腹和過飽飛行也是不利的，飛行人員就餐時間最好在飛行前l～2小時為宜。
飲食中減糖的技巧
1.避免吃進過多的糖，最好吃自制的食品，或是選購有標示糖分含量的食物。
2.加工食品、零食少吃，以免吃進許多看不見的糖分。
3.用白開水、礦泉水代替含糖的加味飲料或是可樂、汽水。
4.喝咖啡時少加點糖或是試著不加糖。
5.在吃包有內餡的甜湯圓時，湯圓餡已經很甜了，湯的部分就盡量不要再加糖了。
6.在使用糖時可以采用果糖或是紅糖代替，這種糖的甜度比蔗糖高，能使糖的用量減少一點。
歌唱演員的飲食保健
歌唱演員珠圓玉潤的歌喉給人很強烈的感染力。然而你可知道，人的聲帶卻是很嬌嫩的，受著多種因素的影響，飲食就是其中之一。
那麼，哪些食物不利於聲帶發聲，哪些食物有利歌喉保健呢？研究調查發現，對嗓音影響較大的食物依次為：酒、蔥、蒜、煙、炒花生、炒葵花子、臭豆腐、肥肉
和過鹹的食品。而辣椒、醬豆腐、大油、甜食、椿芽、韭菜、蒜苗、魚、羊肉、蝦、醋、芥末對嗓子的影響也不可忽視。飯食影響嗓音的主要表現有：嗓子干、口
渴、痰多、糊嗓，歌唱時嗓子發木、發緊、發堵、發悶，出現劈音、轉音，甚至嘶啞、失音。
從現代醫學講，飲酒，或過食蔥、蒜、辣椒
等刺激性食物，可使聲帶充血，甚至聲帶黏膜下出血，出現嘶啞、失音，如果嗓子經常遭受刺激，可引起慢性咽喉炎，聲帶肥厚，影響發聲。吸煙，除對喉部能產生
化學刺激外，還能很快蒸發喉部黏膜表面的黏液，聲帶表面發干後，煤焦油物質會直接刺激嬌嫩的聲帶，引起聲帶肥厚、粗糙、息肉樣變、角化等。過食煎炒炸爆及
肥甘厚味，可增加胃腸負擔，影響消化功能，這樣除能引起咽喉部不適外，還使機體抵抗力下降，引發咽喉炎症。尤其患慢性咽喉炎或上呼吸道感染者，更容易因飲
食上的刺激而突然加重症狀。食過冷過熱的食物，也不利於歌喉，如歌唱前吃涮羊肉，容易使咽喉黏膜充血，影響發聲共鳴；歌唱後吃冷飲或冰鎮西瓜、冰糕等，會
使發熱的嗓子驟冷，喉部肌肉產生不正常的收縮，使血管痙攣，造成血液循環障礙，尤其是靜脈血回流障礙，從而損傷喉黏膜，影響喉肌和聲帶的正常功能。
老板族的高效能飲食保健
中國人的膳食習慣為一日三餐，三餐的分配應該是“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”，也就是說要把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去，早餐占全天熱能的30％，午餐占全天熱能的40％，晚餐占全天熱能的30％，以適應人體生理狀況和工作需要。
千萬不要幾餐不吃，一餐暴飲暴食。因為人吃進去的食物，必須經過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經過小腸的膽汁、胰液、腸液的化學作用，把不能
吸收的大分子蛋白質分解為可以吸收的氨基酸；脂肪分解為甘油和脂肪酸；碳水化物分解為葡萄糖，然後通過腸壁進入血液循環，把營養物質輸送到各組織細胞，被
身體利用。但上述每個階段的能力都是有一定限度的。例如，一個成年人每天大約分泌胃液1500～2500毫升、胰液700～3000毫升。超過這個限度，
就會破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能；加上胃脹得很大，抬高膈膜影響心髒活動；同時胃的蠕動也十分困難，整個正常的消化功能被破壞了。少數嚴重者會造
成急性腸胃炎、急性胃擴張、急性胰腺炎，誘發心髒病等。
如果忙起來就忘了吃飯，身體得不到及時的能量補充，只得動用體能，消耗身體的糖原和蛋白質，時間長了，不但影響體能，還會引起胃潰瘍等疾病。