在外面點菜吃工作餐時，記得來菜的時候及時上主食，而且是無油無鹽的主食。需要控制體重的人可以選擇紫米粥、綠豆粥、
玉米棒或涼拌莜面之類代替米飯。在菜餚選擇方面，盡量選油脂較少的品種，葷素比例以1︰2為好，比如兩個人可以分享一份魚肉類的涼菜、一份熱炒蔬菜和一份
涼拌蔬菜。假如無法按這個比例選擇菜餚，也找不到含有粗糧豆類的主食，那麼只好把重任留給晚餐，晚上盡量吃多種原料、以素為主的晚餐了。
▲問：有人自己帶午飯，但又擔心衛生問題，該怎麼辦呢？
△答：帶飯有兩方面的麻煩：一則是沒法低溫運輸和儲藏，可能繁殖病菌或腐敗；二則蔬菜類食物久存，可能帶來較多的亞硝酸鹽。
帶午飯一定不能是剩飯剩菜，必須是剛做好的熱飯菜，不翻動，用乾淨的筷鏟移放到非常乾淨的飯盒當中，然後蓋上蓋，待溫度降下來後，放入冰箱過夜。次日拿出來絕不開蓋，直接帶到單位，中午吃之前用微波爐熱一下或蒸一下即可。這樣可以最大限度地避免細菌的繁殖。
為了減輕亞硝酸鹽問題，也避免悶在飯盒裡帶來菜餚口感的變化，最好不選擇綠葉蔬菜，而是優先選擇豆角類、瓜類、茄果類、薯類等蔬菜，等到晚上再吃那些不便久存的蔬菜好了。久存會帶來維生素C和葉酸的損失，這是無奈的事情，可以用晚上的蔬菜和加餐的水果來彌補。
但是，自己完全可以在飯盒中放入粗糧、豆類、薯類，還是能夠對一天的營養平衡有所貢獻的，因為礦物質和膳食纖維並不怕存放。
▲問：大多數人晚餐都吃得最豐富，但晚餐如何恰當地平衡一天飲食營養，又怎樣多吃「原料菜」來補充一天之不足呢？
△答：晚上的確是一日營養的關鍵所在。目前，很多人都把晚餐變成一天中最豐盛的一餐，而且是最油膩的一餐，還經常外出晚餐，這可就錯了。
因為，只有這一餐，人們有比較寬裕的時間，可以自己來決定飲食的質量，所以這個機會絕對不要放棄！晚餐的任務是吃得清淡而豐富，給一天的膳食做個平衡。
比如說，你早上和中午吃到的蔬菜都太少，遠遠不能達到每天一斤菜的水準，那麼晚上多吃蔬菜就是首要任務。又比如說，你早餐和午餐都是精白米精白麵食品，那
麼晚上至少要配上一樣粗糧或豆類。如果你午餐比較油膩，那麼晚餐就該少放些油，絕對不吃煎炸的東西；如果你早餐和午餐已經吃了很多動物性食品，那麼晚上的
菜餚就該以素為主，主吃蔬菜和豆製品。
的確，我們很多上班族最容易缺乏的就是蔬菜了，因為蔬菜烹調起來最費時間，又沒有什麼方便
製品。不過，一定要記得，蔬菜對於健康和美容都是最要緊的，它既能提供多種營養素，也能提供大量抗氧化成分，能夠幫助飽腹減肥，還能幫助強健骨骼，無論說
得多好，都絕不過分！所以，一定要把吃菜的意識提上來。
其實，很多上班族回家的時候已經六七點鐘，經過一天的工作已經精疲力竭，沒有太大的精力精雕細刻地製作晚餐。不過，不妨先喝一小杯果汁或酸奶，讓自己心平氣和，然後用簡單的方法來解決烹調問題。
有些可以生吃或涼拌，有些適合焯水後涼拌，有些適合炒，這些都不是很費時間。比如說，我喜歡吃莧菜，那麼買來鮮嫩的紅莧菜，切掉最下面的老梗，洗乾淨，
燒一鍋沸水，放一小勺油，然後把菜分兩批放進去燙一分鐘，再滾時撈起來放盤中，然後按照自己的口味用蠔油、醋、蒜蓉等各種調味品做成汁，澆在菜上面就OK
了！多簡單啊，一共10分鐘而已。或者炒個小油菜也很簡單啊，油菜葉子拆散洗一下，切一點蒜片，放一點油，炒三四分鐘就好了，也就是10分鐘時間。再加上
一個番茄炒蛋，一個冬瓜紫菜魚丸湯，一共才三十多分鐘就能做好。
總之，只要有心，晚上吃到一種綠葉菜，統共三種以上蔬菜，是很容易的。常備點木耳香菇筍片之類東西，在烹調時加一點做配菜，也非常簡單。
▲問：晚餐如何合理食用動物性食物？
△答：當然可以。孩子們可能會想吃點葷食，不妨用一些容易烹調的肉類來做了。比如說，雞翅膀雞胸都很好熟，也是晚上的好原料，豆製品和蛋類更是方便型原材料。
平日晚餐可以簡單點，到了週末，就可以稍微複雜一點，比如煲些靚湯，做條紅燒魚，吃些需要較長時間處理的食物或者平日近處買不到的食物。週末多做一點魚肉類食物，分成三份裝起來放在冷藏室的深處，可以存上兩三天而不會變壞，這樣週一週二就比較輕鬆了。
不過，一定要避免晚餐吃大魚大肉的傾向。晚餐後人們活動較少，能量消耗不多，吃太多脂肪顯然不利於控制體重。而且，魚肉類多了，蔬菜和豆製品的攝入量就上不去，也會妨礙膳食營養平衡。所以，每天的魚肉量還是以不超過二兩為好，烹調方式也應當清淡些，避免煎炸處理。
▲問：晚餐的主食怎麼吃呢？
△答：剛才說過，晚餐應當補充些粗糧，如薯類、豆類等，最好不要全是精白米精白面。其實這也不難做到。比如做一鍋加了粗糧和豆子的八寶粥，或者紫米粥、
紅豆粥、小米粥等，早晚都可以吃；又比如說，在超市買全麥饅頭，吃慣了其實越嚼味道越香呢。還可以煮飯的時候加些小米、玉米粒、豌豆等，或者不吃白麵條而
吃雜豆麵條，或者吃蒸玉米、蒸山藥替代一部分主食。
只要想辦法，健康食品的創意是無限的啊。經營好自己的小廚房，就能讓安排三餐成為一個便捷又快樂的過程。
▲問：中國人不善吃水果，上班族怎樣吃好水果？有什麼便捷、又有營養的水果嗎？
△答：吃水果是保證營養的簡便措施之一，也是生活中最快樂的事情之一。水果不需要烹調，攜帶起來容易，吃起來簡便，和蔬菜相比優勢更大一些。
水果放在早餐中是十分理想的，實際上吃個橙子或香蕉，或者吃一小碗草莓，並不費幾分鐘時間。假如時間長一些，給家人做一碗混合水果塊，當然更為理想。帶上一兩個水果作為上下午的加餐，也非常地方便。
晚餐前吃點甜美的水果，可以安撫飢餓的腸胃，讓自己急於獲得食物的情緒緩和下來，耐心地製作晚餐。晚餐後一小時再吃點水果，和家人共同談談心，更是人生的幸福時刻。
平日選擇水果可以選營養價值高而吃起來方便的品種，比如小番茄、草莓、獼猴桃、橙子、木瓜、芒果、葡萄等。把它們切成塊當零食吃，或者拌在酸奶裡面當甜
點吃，都很不錯。父母平時把水果洗乾淨放在漂亮的盤子裡，可以吸引孩子們去吃。如果家人實在懶得削皮去核，就要看主婦主夫是否足夠勤勞給他們代勞啦。
總之，只要心中有了保健意識，把健康飲食當成大事情，妥善籌劃，切實付諸行動，美食、營養與方便是可以兼得的！