前 言
上玅下境長老一九九六年宣講于美國法雲寺佛學院
各位法師、各位居士！我們準備很久的佛學院，今天終於正式開課了。
現在學習的課程，舊譯為「四念處」，新譯叫做「四念住」。四念住是學習靜坐用的，也就是靜坐的時候要學習四念住；它含有念、慧兩個意義，「慧」是觀察，「念」是明記不忘。
「念」實在就是止，攝心不亂；破除內心的散亂名之為念。散亂心破除了，內心明靜而住，再用智「慧」觀察，就可以破除內心的顛倒妄想、斷惑證真了！四念住，包含這兩個意思，但學習的時候，應該先學習「念」。
學靜坐，不是一開始就盤腿坐，而是先經行，或者說行香。行香時，可以正念、也可以用智慧觀察。但是，次第是先令心安住一處、不亂；這也就是所謂學習止。這件事，多少年來，我也是常常講的，現在我不應該簡略，還應該多少說明一點。
《阿含經》、《阿毘達磨論》乃至《瑜伽師地論》，這些大乘經典都提到這修行方法——用功的時候，心常常要念這一念靈明的心在做什麼？這句話很簡單，但是若實行起來，就不可思議。這樣子學習奢摩他的止，也就是「念」。這是一個方法。
其 次，在經論上，也有其他的方法，作用一樣，但有一點不同，就是選擇的所緣境；在選擇所緣境之後，就把這一念靈明的心，安住不動。所緣境很多種，但是我現在 就介紹一種。當盤上腿後，身體各部分也感到正常，在心裡面念兩句話。那兩句話呢？「知息出、知息入，知息長、知息短」。
「息」， 在《瑜伽師地論》，說得非常詳細。我們這口氣呼出去、又吸進來。呼，是逐漸地呼，到不呼時，可也沒再吸進來，這中間有一個息是停止的，這也不出、也不入的 時候，叫「中間出息」。這中間出息的時間很短，當它過去了，就又開始把氣吸進來，這是「入息」；吸而又吸，到不吸時，可也還沒呼出去，中間又有一個息，那 叫做「中間入息」，這入息時間也是很短。然後，又開始呼，這是「出息」；接著又吸進來。就是這樣呼出去、吸進來。
不靜坐的人，不容易感覺到「息」；若經過長時期地靜坐，這出息、入息的現象就明顯一點，而且逐漸地出息也長一點、入息也長一點。按自然的生理現象說，小孩子的入息長，老年人出息長，壯年人是相等的；若是常靜坐用功的修行人，則會有變化。
所以，在一開始靜坐的時候，自己先念「知息出、知息入，知息長、知息短」這二句話之後，一直注意息的出、入，注意息是長、是短。這樣子注意，能使令心不散亂，不攀緣其他的雜事，能明靜而住。這就可以說是念。
這 裡邊還有個問題：我們一般人的心理活動，多數是在頭部，而心注意力逐漸加強，時間久了，頭就可能會痛。若是這樣用功修行，時間短，還不要緊——注意半小 時，就起來跑一跑，做別的事情，也可能沒事。如果專心這樣用功，一天十個鐘頭，或八個鐘頭，可能就會頭疼，因為心在頭部發生作用。所以，在古德開示修習止 觀的書說：心不要上緣在頭部；應該下緣，或者是在臍輪。
天台智者大師說，可以注意在丹田。有人 說，年輕的女人注意丹田不好；但是我感覺，出家修梵行的女人，假設她常常地發道心，注意內心的清淨，這樣應該是不同於在家的女人。不過，個人身體四大調和 的程度不一樣，若不合適，就改變一下，或者注意臍輪。注意肚臍子和注意丹田還不一樣的。
怎麼注 意法呢？在知息出、知息入的時候，我們的腹部也就隨著出、入而有變化。入息的時候，氣吸進來，肚子就膨脹起來；呼出去，肚子就落下來。注意腹部的起落，就 是「知息出、知息入」，就是「知息長、知息短」。這樣用功也就是念；正念心不亂，繫念抑諸馳散，令它不去攀緣外面的境界，這樣子修「念」。
修念，又有一種情形，就是在我們階段性的用功修行，內心變化的次第來說。譬如，修正念得到欲界