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閱讀書籍 - 人體營養手冊:對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作 作者:帕特裡克 霍爾福德

人體營養手冊:對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作 作者:帕特裡克 霍爾福德

第一部份:身體健康的基石(3)

[日期:2016-05-22] 來源:  作者:帕特裡克 霍爾福德 如佛友覺得此書不錯,請按
   問:吃魚真的使人聰明是嗎?
  
  答:魚是市場上最好的補腦食品。大腦幹重量的60%是脂肪,但只 有幾種特殊脂肪才能使大腦發揮良好的作用。其中最重要的是DHA,它是-3脂肪家族的成員,魚所含的DHA特別豐富。DHA不僅能提高學習和與年齡息息相 關的記憶,也是改善情緒的主要因素。-3脂肪如此重要,以至於嬰兒血液中的含量關係到孩子5歲時的智商。魚(尤其是沙丁魚)也是另外兩種重要大腦營養素的 營養源:膽鹼和焦谷氨酸鹽。
  
  最好每週吃三次魚,如果不喜歡吃魚,至少也要服用富含-3脂肪DHA和EPA的營養補充劑。人體每天至少需要400毫克的-3脂肪(即DHA加EPA),魚肝油中的含量非常豐富,請選擇含有這些量的高效魚肝油。
  
  問:為什麼油性魚有益健康?
  
   答:並不是所有的脂肪都相同,有的脂肪可致人於死地,而有的脂肪具有恢復健康的功效。-3脂肪是必需營養,全身從頭到腳都需要——大腦含有大量的-3脂 肪,需要它們發揮正常的功能。-3脂肪能減輕炎症、稀釋血液、滋潤皮膚和關節、協助激素的分泌,實際上是人體每個細胞的一部分。雖然種子類食物和植物油 (如亞麻油)含有豐富的-3脂肪,但最好的營養源是冷水魚,如鯖魚、鯡魚、沙丁魚,以及大麻哈魚(有機飼養或野生的,普通飼養的大麻哈魚可能受到嚴重污 染)。要仔細查明新鮮金槍魚的來源地,盡量少吃,因為金槍魚可能含有大量的汞。
  
  問題是許多人攝入的-3脂肪不足,現在的人均攝入 量是1850年飲食含量的1/6,部分原因是食物的選擇不同,但主要是因為食物加工使-3脂肪流失或被破壞。每週至少吃三份油性魚,以增加-3脂肪的量, 可改善皮膚狀況,使大腦更清晰,減少心臟病的風險,並有益於炎性疾病,如關節炎、哮喘、濕疹、過敏和花粉熱。實際上-3脂肪也能幫助人體更有效地燃燒儲存 的脂肪。如果在進行無脂肪/低脂肪節食,而且過敏、有花粉熱、皮膚或頭髮乾燥、嘴唇乾裂、記憶力差、注意力不集中、過於口渴或者關節有問題,那麼就需要更 多的-3脂肪。試著補充魚油,人體每天需要400毫克的DHA和EPA,太多的人都缺乏這兩種-3脂肪。
  
  問:我們的祖先難道不是大量吃肉,很少吃碳水化合物嗎?
  
  答:我的理解是,這完全要看是哪個進化階段的什麼祖先。更廣泛地說,人類已經進化了雜食動物的消化系統,而不是肉食動物的消化系統。人體化學也表明人類長期主要是吃水果,飲食習慣和長期居住在叢林中的靈長類沒有什麼不同。
  
   這時,某些營養學家建議說高動物蛋白質/脂肪飲食更健康。但所有整合分析表明多攝入水果、蔬菜和纖維可實質性降低變性疾病和心血管疾病的風險,而吃肉多 會明顯增加這兩種疾病的發病率,這並不奇怪,因為所有的肉都會腐爛。不像食肉動物,人體的消化系統更適合消化大量的纖維。任何不均衡的飲食都會導致微量營 養素缺乏,但無論是肉食性還是素食性飲食都需要提供足夠的微量營養素。
  
  但是,穀類——目前主要的碳水化合物營養源——是相對較短 的時間內才引進到人類的飲食中的,這可能就是許多人對它過敏的原因。但在種植歷史最長的地方,如埃及,對穀類過敏的人要少得多。在不種植穀物而是進口穀物 的北方國家,谷蛋白過敏的發生率很高。可能是由於在古代,那些不適應吃穀類的人身體虛弱,所以年紀輕輕就去世了,剩下的人們適應能力比較強。
  
  因此,與多肉少穀類飲食相比,我更喜歡新鮮水果、蔬菜、種子類食物、堅果和魚。這與我們古代歷史的大部分時期是一致的。
  
  問:肉是獲得蛋白質和鐵的最佳食物嗎?
  
  答:獲得蛋白質的最佳食物不只是簡單要求食物所含的蛋白質最高。雖然肉的蛋白質含量很高,但它在人體內的實際利用率(這有賴於它所含的氨基酸平衡)不如大豆和奎奴亞藜,奎奴亞藜是一種產於南美、類似穀物的食品,健康食品店有售。
  
   食物的其他營養也應該予以考慮。大多數肉類食品實際上含50%的脂肪,主要是飽和脂肪,而素食蛋白質源(如豆腐),從百分比來看,含的脂肪要少得多,主 要是多不飽和脂肪,而且比蛋白質多。至於鐵,其他食物(如菠菜、豆類、南瓜和種子類食物)所含這種重要礦物質的量比肉所含的量更豐富,但肉類食品中的鐵更 容易吸收。因此,如果單從鐵方面來考慮,肉類食品從總體上說也許是最好的
  
  問:你怎樣看肉類替代品,如Quorn?
  
   答:Quorn(植物素肉)是由蘑菇製成的一種微生物蛋白質,有些人對這種食品會過敏或加劇酵母過敏。如果對它沒有什麼反應,那麼吃Quorn應該沒有 什麼問題。但是,我建議不要每天都吃,應該和其他的含植物蛋白的食物一起吃,如豆腐和天麩羅(用蔬菜、蝦或其他海鮮裹上面糊在動物油中炸製成的一種日本食 品);豆類和米飯、奎奴亞藜(含豐富蛋白質的南美穀類糧食)、種子類食物或魚。
  
  問:總是聽說豆類有益健康,這是否指所有的豆類食品,包括紅花豆、四季豆和蠶豆?
  
  答:豆類不僅僅指青豆,而是包括豆類家族的所有成員,比如四季豆、綠豆、黑豆、利馬豆、斑豆……其他豆類食品還包括小扁豆和鷹嘴豆。豆類食品之所以好是因為它們含有蛋白質、營養素和大量的天然纖維。和米飯拌著吃、放在湯或沙鍋裡味道都非常好。
  
  問:我不想吃肉,也根本不喜歡吃豆類食品,從魚、雞蛋、堅果和奶製品能獲得足夠的蛋白質嗎?
  
   答:可以,只要保證經常攝入蛋白質,並且從不同的營養源獲取蛋白質。許多蔬菜含有豐富的蛋白質,如西蘭花、豌豆、菠菜和土豆,還有穀類食品,如奎奴亞藜 (產於安第斯山脈地區,印第安人種植,食用其粟),奎奴亞藜所含的蛋白質和肉所含的蛋白質一樣多,健康食品店有售。豆腐的營養極其豐富,如果再加上魚(沙 丁魚的蛋白質含量非常豐富,鱈魚也是)、雞蛋、堅果(腰果、花生和杏仁都很好)和奶製品(如酸奶、軟奶酪和硬奶酪),你盡可以不斷變化蛋白質的營養源。
  
  問:亞麻子如何有益健康?
  
   答:土著美國人一直用亞麻子治療各種健康問題,它是-3必需脂肪含量最豐富的植物。-3脂肪能平衡激素、有助於經前期綜合征、男性不育,以及大腦、免疫 系統、心臟和動脈的功能。缺乏-3脂肪最常見的症狀是皮膚乾燥。一般情況下,每天食用一大湯匙亞麻油(加入橘子汁、湯或做沙拉調料),一周之內可改善乾燥 的皮膚。另一種方法是服用膠囊,每天3粒1000毫克的膠囊。
  
  但最好的方法是吃亞麻子。除了含有各種有益的-3脂肪外,亞麻子還 含有豐富的礦物質、維生素E和蛋白質。如果將亞麻子磨成粉,獲得的營養將更多,因為亞麻子粉可以直接越過消化系統,而不用經過消化。整粒的亞麻子對消化健 康也非常有益,將滿滿一勺的亞麻子放入一杯水中,浸泡一個晚上,第二天早上將亞麻子和浸泡的水一起喝下,這不僅能減輕便秘,也有助於清除腸胃內的毒素。
【書籍目錄】
第1頁:推薦序 第2頁:編輯推薦
第3頁:作者介紹 第4頁:第一部份:吃的營養科學
第5頁:第一部份:決定你的健康水平(1) 第6頁:第一部份:決定你的健康水平(2)
第7頁:第一部份:身體健康的基石(1) 第8頁:第一部份:身體健康的基石(2)
第9頁:第一部份:身體健康的基石(3) 第10頁:第一部份:身體健康的基石(4)
第11頁:第一部份:身體健康的基石(5) 第12頁:第一部份:身體健康的基石(6)
第13頁:第一部份:身體健康的基石(7) 第14頁:第一部份:指導你調控血糖水平的標準
第15頁:第一部份:最好的健康食物 第16頁:第一部份:存在未知的健康隱患
第17頁:第一部份:也可以很健康的飲食方式 第18頁:第一部份:關愛女性,呵護女性健康
第19頁:第一部份:不僅僅關乎性福 第20頁:第一部份:正確避孕護航女性健康
第21頁:第一部份:愛自己,從經期開始 第22頁:第一部份:誰奪走了你的生育能力
第23頁:第一部份:正確的孕產期健康保健(1) 第24頁:第一部份:正確的孕產期健康保健(2)
第25頁:第一部份:多事之秋:更年期(1) 第26頁:第一部份:多事之秋:更年期(2)
第27頁:第一部份:引領孩子健康成長 第28頁:第一部份:均衡飲食營養,促進兒童健康
第29頁:第一部份:兒童常見病的營養防治(1) 第30頁:第一部份:兒童常見病的營養防治(2)
第31頁:第一部份:兒童常見病的營養防治(3) 第32頁:第一部份:不容忽視的兒童心理健康(1)
第33頁:第一部份:不容忽視的兒童心理健康(1) 第34頁:第一部份:兒童服藥與接種疫苗安全須知
第35頁:第一部份:兒童是否需要營養補充品 第36頁:第二部份:排出毒素,一身輕鬆(1)
第37頁:第二部份:排出毒素,一身輕鬆(2) 第38頁:第二部份:拾起丟失的健康(1)
第39頁:第二部份:拾起丟失的健康(2) 第40頁:第二部份:內外兼修抗衰老(1)
第41頁:第二部份:內外兼修抗衰老(2) 第42頁:第二部份:健康的一半是精神健康
第43頁:第二部份:營養能否提高記憶力 第44頁:第二部份:如何提高注意力
第45頁:第二部份:重新沐浴快樂陽光(1) 第46頁:第二部份:重新沐浴快樂陽光(2)
第47頁:第二部份:遠離癡呆症,夕陽無限好 第48頁:第二部份:進食障礙的營養護理
第49頁:第二部份:精神分裂症的營養防治 第50頁:第二部份:如何有效治療兩極情感障礙
第51頁:第二部份:性:瘋狂生活節奏的神奇解毒劑第二部份 第52頁:第二部份:營養激發動力源泉(1)
第53頁:第二部份:營養激發動力源泉(2) 第54頁:第二部份:分環境健康是人體健康的保障(1)
第55頁:第二部份:分環境健康是人體健康的保障(2) 第56頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(1)
第57頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(2) 第58頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(3)
第59頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(4) 第60頁:第二部份:飲食營養的良好補充(1)
第61頁:第二部份:飲食營養的良好補充(2) 第62頁:第二部份:飲食營養的良好補充(3)
第63頁:第二部份:飲食營養的良好補充(4) 第64頁:第二部份:飲食營養的良好補充(5)
第65頁:第二部份:飲食營養的良好補充(6) 第66頁:第二部份:飲食營養的良好補充(7)
第67頁:第三部份:普通感冒、流感以及相關感染 第68頁:第三部份:頭痛與偏頭痛
第69頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(1) 第70頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(2)
第71頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(3) 第72頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(4)
第73頁:第三部份:流鼻血和貧血 第74頁:第三部份:過敏(1)
第75頁:第三部份:過敏(2) 第76頁:第三部份:消化系統問題(1)
第77頁:第三部份:消化系統問題(2) 第78頁:第三部份:心血管問題(1)
第79頁:第三部份:心血管問題(2) 第80頁:第三部份:心血管問題(3)
第81頁:第三部份:濕疹 第82頁:第三部份:受傷與意外事故
第83頁:第三部份:水腫和糖尿病和胰島素抵抗 第84頁:第三部份:疼痛
第85頁:第三部份:痛風和頭暈 第86頁:第三部份:壓力導致的問題和眼睛問題
第87頁:第三部份:痔瘡和神經系統問題 第88頁:第三部份:帕金森氏病和衰竭
第89頁:第三部份:口腔和牙齒問題 第90頁:第三部份:口臭和關節炎
第91頁:第三部份:肌肉問題和腳氣 第92頁:第三部份:結腸炎和激素問題
第93頁:第三部份:骨質疏鬆與其他骨問題 第94頁:第三部份:膽囊問題與膽結石
第95頁:第三部份:風濕病和多汗 第96頁:第三部份:帶狀皰疹和帶狀皰疹
第97頁:第三部份:癌症(1) 第98頁:第三部份:癌症(2)
第99頁:第三部份:癌症(3) 第100頁:第三部份:艾滋病病毒與艾滋病
第101頁:第三部份:生殖器皰疹和蚊蟲叮咬 第102頁:第三部份:暈動病和腺熱
第103頁:第三部份:克隆氏病 第104頁:第三部份:雷諾氏病
第105頁:第三部份:人乳頭瘤病毒 第106頁:第三部份:藥物副作用
第107頁:第三部份:旅行中的急救 第108頁:第三部份:藥草及其他自然療法(1)
第109頁:第三部份:藥草及其他自然療法(2) 第110頁:第三部份:藥草及其他自然療法(3)
第111頁:第三部份:藥草及其他自然療法(4)
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