問:吃魚真的使人聰明是嗎?
答:魚是市場上最好的補腦食品。大腦幹重量的60%是脂肪,但只
有幾種特殊脂肪才能使大腦發揮良好的作用。其中最重要的是DHA,它是-3脂肪家族的成員,魚所含的DHA特別豐富。DHA不僅能提高學習和與年齡息息相
關的記憶,也是改善情緒的主要因素。-3脂肪如此重要,以至於嬰兒血液中的含量關係到孩子5歲時的智商。魚(尤其是沙丁魚)也是另外兩種重要大腦營養素的
營養源:膽鹼和焦谷氨酸鹽。
最好每週吃三次魚,如果不喜歡吃魚,至少也要服用富含-3脂肪DHA和EPA的營養補充劑。人體每天至少需要400毫克的-3脂肪(即DHA加EPA),魚肝油中的含量非常豐富,請選擇含有這些量的高效魚肝油。
問:為什麼油性魚有益健康?
答:並不是所有的脂肪都相同,有的脂肪可致人於死地,而有的脂肪具有恢復健康的功效。-3脂肪是必需營養,全身從頭到腳都需要——大腦含有大量的-3脂
肪,需要它們發揮正常的功能。-3脂肪能減輕炎症、稀釋血液、滋潤皮膚和關節、協助激素的分泌,實際上是人體每個細胞的一部分。雖然種子類食物和植物油
(如亞麻油)含有豐富的-3脂肪,但最好的營養源是冷水魚,如鯖魚、鯡魚、沙丁魚,以及大麻哈魚(有機飼養或野生的,普通飼養的大麻哈魚可能受到嚴重污
染)。要仔細查明新鮮金槍魚的來源地,盡量少吃,因為金槍魚可能含有大量的汞。
問題是許多人攝入的-3脂肪不足,現在的人均攝入
量是1850年飲食含量的1/6,部分原因是食物的選擇不同,但主要是因為食物加工使-3脂肪流失或被破壞。每週至少吃三份油性魚,以增加-3脂肪的量,
可改善皮膚狀況,使大腦更清晰,減少心臟病的風險,並有益於炎性疾病,如關節炎、哮喘、濕疹、過敏和花粉熱。實際上-3脂肪也能幫助人體更有效地燃燒儲存
的脂肪。如果在進行無脂肪/低脂肪節食,而且過敏、有花粉熱、皮膚或頭髮乾燥、嘴唇乾裂、記憶力差、注意力不集中、過於口渴或者關節有問題,那麼就需要更
多的-3脂肪。試著補充魚油,人體每天需要400毫克的DHA和EPA,太多的人都缺乏這兩種-3脂肪。
問:我們的祖先難道不是大量吃肉,很少吃碳水化合物嗎?
答:我的理解是,這完全要看是哪個進化階段的什麼祖先。更廣泛地說,人類已經進化了雜食動物的消化系統,而不是肉食動物的消化系統。人體化學也表明人類長期主要是吃水果,飲食習慣和長期居住在叢林中的靈長類沒有什麼不同。
這時,某些營養學家建議說高動物蛋白質/脂肪飲食更健康。但所有整合分析表明多攝入水果、蔬菜和纖維可實質性降低變性疾病和心血管疾病的風險,而吃肉多
會明顯增加這兩種疾病的發病率,這並不奇怪,因為所有的肉都會腐爛。不像食肉動物,人體的消化系統更適合消化大量的纖維。任何不均衡的飲食都會導致微量營
養素缺乏,但無論是肉食性還是素食性飲食都需要提供足夠的微量營養素。
但是,穀類——目前主要的碳水化合物營養源——是相對較短
的時間內才引進到人類的飲食中的,這可能就是許多人對它過敏的原因。但在種植歷史最長的地方,如埃及,對穀類過敏的人要少得多。在不種植穀物而是進口穀物
的北方國家,谷蛋白過敏的發生率很高。可能是由於在古代,那些不適應吃穀類的人身體虛弱,所以年紀輕輕就去世了,剩下的人們適應能力比較強。
因此,與多肉少穀類飲食相比,我更喜歡新鮮水果、蔬菜、種子類食物、堅果和魚。這與我們古代歷史的大部分時期是一致的。
問:肉是獲得蛋白質和鐵的最佳食物嗎?
答:獲得蛋白質的最佳食物不只是簡單要求食物所含的蛋白質最高。雖然肉的蛋白質含量很高,但它在人體內的實際利用率(這有賴於它所含的氨基酸平衡)不如大豆和奎奴亞藜,奎奴亞藜是一種產於南美、類似穀物的食品,健康食品店有售。
食物的其他營養也應該予以考慮。大多數肉類食品實際上含50%的脂肪,主要是飽和脂肪,而素食蛋白質源(如豆腐),從百分比來看,含的脂肪要少得多,主
要是多不飽和脂肪,而且比蛋白質多。至於鐵,其他食物(如菠菜、豆類、南瓜和種子類食物)所含這種重要礦物質的量比肉所含的量更豐富,但肉類食品中的鐵更
容易吸收。因此,如果單從鐵方面來考慮,肉類食品從總體上說也許是最好的
問:你怎樣看肉類替代品,如Quorn?
答:Quorn(植物素肉)是由蘑菇製成的一種微生物蛋白質,有些人對這種食品會過敏或加劇酵母過敏。如果對它沒有什麼反應,那麼吃Quorn應該沒有
什麼問題。但是,我建議不要每天都吃,應該和其他的含植物蛋白的食物一起吃,如豆腐和天麩羅(用蔬菜、蝦或其他海鮮裹上面糊在動物油中炸製成的一種日本食
品);豆類和米飯、奎奴亞藜(含豐富蛋白質的南美穀類糧食)、種子類食物或魚。
問:總是聽說豆類有益健康,這是否指所有的豆類食品,包括紅花豆、四季豆和蠶豆?
答:豆類不僅僅指青豆,而是包括豆類家族的所有成員,比如四季豆、綠豆、黑豆、利馬豆、斑豆……其他豆類食品還包括小扁豆和鷹嘴豆。豆類食品之所以好是因為它們含有蛋白質、營養素和大量的天然纖維。和米飯拌著吃、放在湯或沙鍋裡味道都非常好。
問:我不想吃肉,也根本不喜歡吃豆類食品,從魚、雞蛋、堅果和奶製品能獲得足夠的蛋白質嗎?
答:可以,只要保證經常攝入蛋白質,並且從不同的營養源獲取蛋白質。許多蔬菜含有豐富的蛋白質,如西蘭花、豌豆、菠菜和土豆,還有穀類食品,如奎奴亞藜
(產於安第斯山脈地區,印第安人種植,食用其粟),奎奴亞藜所含的蛋白質和肉所含的蛋白質一樣多,健康食品店有售。豆腐的營養極其豐富,如果再加上魚(沙
丁魚的蛋白質含量非常豐富,鱈魚也是)、雞蛋、堅果(腰果、花生和杏仁都很好)和奶製品(如酸奶、軟奶酪和硬奶酪),你盡可以不斷變化蛋白質的營養源。
問:亞麻子如何有益健康?
答:土著美國人一直用亞麻子治療各種健康問題,它是-3必需脂肪含量最豐富的植物。-3脂肪能平衡激素、有助於經前期綜合征、男性不育,以及大腦、免疫
系統、心臟和動脈的功能。缺乏-3脂肪最常見的症狀是皮膚乾燥。一般情況下,每天食用一大湯匙亞麻油(加入橘子汁、湯或做沙拉調料),一周之內可改善乾燥
的皮膚。另一種方法是服用膠囊,每天3粒1000毫克的膠囊。
但最好的方法是吃亞麻子。除了含有各種有益的-3脂肪外,亞麻子還
含有豐富的礦物質、維生素E和蛋白質。如果將亞麻子磨成粉,獲得的營養將更多,因為亞麻子粉可以直接越過消化系統,而不用經過消化。整粒的亞麻子對消化健
康也非常有益,將滿滿一勺的亞麻子放入一杯水中,浸泡一個晚上,第二天早上將亞麻子和浸泡的水一起喝下,這不僅能減輕便秘,也有助於清除腸胃內的毒素。