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閱讀書籍 - 不完美者的幸福指南:人生是需要管理的  作者:顏俊

不完美者的幸福指南:人生是需要管理的  作者:顏俊

第一部份:無價之寶:睡眠

[日期:2016-06-05] 來源:  作者:顏俊 如佛友覺得此書不錯,請按
   去年去聽一個psychopharmacologist學會的講座,裡面好幾個專家說,見到病患,第一先問「你最近睡得好嗎?」如果睡眠發生紊亂,「我會馬上治療失眠症狀,因為根據經驗,如果不調整過來,其他一切精神症狀都會前後腳跟上來。」
  
   睡眠這個生理活動至今仍然困擾科學家,跟其他大腦機構一樣,我們知道一點但只是冰山一角而已。不過,已經有越來越多的研究表明,睡眠的健康牽涉到全身的 生理和心理健康,從心血管疾病到糖尿病都跟睡眠不足有關。幾乎每個精神疾病都牽涉到睡眠功能的失調:焦慮症患者多數睡不著,抑鬱症患者一半睡不著一半睡不 醒,躁鬱症患者在狂躁週期中幾天幾夜不睡覺,而且失眠能夠誘發狂躁週期的出現,其他疾病也有各種擾亂睡眠的症狀,而且,失眠能惡化精神方面的症狀,由此惡 性循環。
  
  反之,患者或者普通人如果睡得好,對健康大大的有益。研究表明,在所有的人裡面,睡得好跟睡得不好的差別在醒著時統統都顯出來。睡得好的人,記憶,判斷分析能力,反應速度,情緒好壞,血壓和心跳指標,什麼都強。
  
  現代人的生活環境打破了長期進化來的日出而作日落而息的規律,各種電視電腦的刺激,城市的光污染,工作壓力,等等,讓越來越多的人失眠或者睡眠紊亂。我一直懷疑,睡眠的錯亂跟日照減少、戶外體力活動減少等因素加起來,是抑鬱症人數年年升高的罪魁禍首。
  
   睡眠好,有規律,時間充足,這麼自然這麼重要的事,卻不那麼容易做到。越是為自己的失眠問題焦慮,就越容易對臥室和床產生條件反射的牴觸和憂慮心理,更 加睡不著了。另一個重要的方面是,重視睡眠,把它當作一個commitment,堅持好習慣,而不要輕易地從睡眠裡「偷」時間用來工作和玩兒。
  
  如果失眠,晚上睡不好,早上起不來,以下是幾條很容易執行的方法幫助你改善狀況:
  
  1.定時上床,定時起床,週末不要睡懶覺,否則你的身體都迷糊了。不要隨便犧牲「上床時間」。
  
  2.白天多曬曬太陽,以調整體內的生物鐘。這對嗜睡也有好處。
  
   3.遇到睡不著的情況不要驚慌,不要躺在床上翻來覆去,起來離開臥室幹點平緩的事,例如看看書,看看電視,聽聽音樂什麼的,讓心情恢復平靜,感到困意了 再回床上去。記住,一夜不睡沒什麼大不了的,第二天自然會感到困。但是切記!第二天一定要挺著不在白天補覺,而是撐到平時的上床時間才睡,否則就會打亂生 物鐘。
  
  4.白天花點時間讓身體疲勞些,鍛煉也好,多站倆鐘頭也好,幹點體力活也好,晚上就睡得香。
  
  5.臥室裡的溫度最好比外面低一點,先洗個熱水澡,然後讓體溫慢慢下降。睡前體溫下降是正常的日夜週期(circadianrhythm),人為地降低溫度等於告訴身體該休息了。
  
  6.避免睡前一定時間內喝茶喝咖啡或劇烈運動,這些東西刺激交感神經,讓人興奮,擾亂睡眠規律。這個一定時間範圍因人而異,有些人是六個鐘頭,有些人是四個鐘頭,可以自己嘗試尋找規律。
  
  7.不要睡前喝酒。酒精能夠讓人睏倦入睡,但是對大腦有作用,干擾到深度睡眠,所以其實睡得不好,醒來也覺得累。
  
  8.如果你已經很久都是上床睡不著,翻來覆去很久,很焦躁,可以試著將上床時間推遲半小時,比較容易入睡,但按照平常時間起來,讓自己先困著一兩天,然後把上床時間提前。
  
  9.臥室裡保持黑暗和整潔,盡可能地滅除產生distraction的因素,沒有電視,沒有電腦,沒有賬本,沒有勾起你的煩惱和焦慮的線索。臥室就是用來做愛和睡覺的。
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