重塑情緒經驗三部曲
要想轉化憤怒，我們必須學習不把它當成敵人來看待，也不將其視為“我的苦難”，而只是我們受限人生的煩惱之一。我們一旦清楚地看到這一點，就會發現不以憤怒侵犯他人是厘清憤怒極重要的一步。想出口傷人卻能閉上嘴巴，這絕不是一件容易的事，但也不是一種壓抑，而是將可能傷害到別人的行為暫時止住。
接下來要找到一個妥當的時刻，回顧一下當時真正發生的事，然後就可以透過靜坐重新創造出當時的那份不適感。每逢我們的內心產生掙紮或企圖自圓其說時，其實我們都在做這件事。不過我現在所說的是要透過靜坐的練習，刻意並帶著覺知來做這件事。如果我們刻意重塑那份不適感，可能會憶起當時所發生的事 ——當時身在何處?說了些什么話?生起了什么感覺?我們將當時的情況誇大一些，為的只是和原始的感覺產生連結。做這件事的重點是為了在修行的環境裏經驗到那股憤怒(或其他任何情緒)。即使我們無法重塑當時真正的情緒反應，我們仍然可以用某種方式來轉化它——但是在充滿著困惑和妄念紛飛的情況下是絕對做不到的。
我從淨香那兒學到一種非常有用的方法，也就是把重塑情緒經驗的過程分為三個部分——客觀情況、情緒的本身，以及隨著情緒反應所產生的態度上的對策。這么做可以帶來了了分明的洞見。
舉例而言，你的配偶或工作多伴對你說了一些批評的話，在你還沒有察覺之前，你已經生起了憤怒的反應。因此當你重塑這個經驗時，首先要問自己： “當時的客觀情況是什么?那時到底發生了什么事?”其實當時所發生的事多半是一些從口中說出的氣話，或是從耳朵聽到的怨言。話語本身通常沒什么情緒，是你將情緒反應移植到客觀事件之上的。認清了這一點，接下來要看的就是情緒反應的本身，你當時感覺到的是哪一種特定的情緒?其實我們通常都不知道那是什么情緒，所以必須非常誠實而精確地辨認出那份感覺。接下來要看的則是態度上的對策;你的對策到底是什么——是順從、是攻擊、還是退縮?雖然對策有別於反應，它們仍然是可以被料到的一些模式。
我們一落入態度上的對策，就很難厘清自己的憤怒了，尤其是對策之中如果還包括歸咎或自圓其說的成分，並且還伴隨著一股自以為是的感覺。如果我們能停止歸咎，便能集中焦點在原始的反應之上。我們首先要問自己的是：“我的信念到底是什么?”有時這些信念會很快地浮出表面，有時卻很難捕捉得到。不管是哪一種情況，下一步亦即最重要的一步，就是要體證身體上的情緒能量。一旦能真的安住在憤怒之中，便可能觸及到那些會造成表面反應的核心恐懼。如果依照這種方式不斷地修持，就會在憤怒的周圍拓展出一種強大的空寂感。只要我們不再把憤怒當成是“我”，就不會那么容易深陷其中了。
不表達負面情緒和不自圓其說
過去幾年我一直在練習轉化憤怒的方法，每一周我會選出一天來練習我所謂的“不展現負面情緒”。從早上醒來的那一刻直到入睡，我都有意識地不去表達負面情緒，包括內在與外在。然而這並不是一種用來激發德行的修練方法，它所以有效是因為它能讓我看到憤怒的根由。憤怒不表達出來就會很自然地被察覺。我很清楚地看到自己想利用信以為真的妄念替憤怒火上加油，但我也可以選擇下去執著或固化那些念頭。我的修持是不認同“我”這個觀念，也不認同它的欲求和它的評斷，而是要認同當下更寬廣的內在空間，如此我就能直接安住在肉體上的憤怒能量了。有時憤怒會因此而很快地消解，甚至不留下任何餘慍。
有一位交通警察，在我以滑壘的方式駕車穿越交通號制時，把我攔截了下來。我立刻准備捍衛自己的合理性。我感覺到怒火生起，腎上腺素開始湧出。但是我突然想起那是我不展現負面情緒的一天。我立刻看到自己如何想護衛那個“我一以及它的思想，同時也立刻感受到底層的那股怕失控的恐懼。我在我的身體上經驗到這些狀況，卻選擇了另一種反應的方式。當這名警察開始寫罰單時，我的心情竟然還能保持愉悅。
如果我們能認清憤怒會生起只因事與願違，那么放下憤怒就不是困難的事了。最難解決的是我們一心只想發怒，所幸這種一日禪修的方式還能讓我們看到其他的可能性。我們會看到憤怒如何從不如意以及想要自圓其說中生起。我們也會看到當憤怒生起時，既不需要將它表達出來，也不需要以自圓其說來護衛自己。
有時我們很可能會認為人生必須以憤怒的方式來對抗。也許某些情況需要我們采取行動，如果沒有一點憤怒，我們就可能不會有任何行動了。但是當我們看到不公不義時，如果所采取的行動是由憤怒促成的，難道這不會使情況變得更糟嗎?假設我們不發怒，又有什么東西能促使我們創造出正向的改變呢?
從修行的角度來看，不論我們覺得自己多么合理，發怒是永遠無法自圓其說的行為。但這並不意味情況需要我們采取行動時，我們卻告訴自己不該行動。這句話真正的意思是，我們的行動可以不帶有憤怒。只要我們用信以為真的念頭在怒火上加油，就是在障礙自己以清明的心來采取行動。只要被憤怒的負面能量所操控，就是把自己的心給緊緊封閉了。大部分的情況之下，我們仍然受到恐懼的操控，而把生命的一切——包括個人、小團體或大型機構在內——視為敵人。這種情況會讓我們紮根於狹窄的“自我”感中。每當我們以這種方式來合理化自己的憤怒時，我們對更大的視野或基本的連結感就視而不見了。
我曾經當過一項大工程的監工，某回我因工作被嚴重地批判了一頓。我心知肚明那種批評是不公平的，不過仍然生起了強大的憤怒反應。雖然我立刻知道要修行，憤怒的能量卻不放過我。我試著對那份排拒感說“YES”，並試圖接受那股受傷和恐懼的能量，但我的念頭仍然不斷地形成歸咎和自圓其說來護衛我的“自我”。
第二天我改變了以往的修行方法，我告訴自己要“絕不歸咎，也不自圓其說”，並將其奉為聖旨。我發現除非我以強而有力的方式來阻斷妄念，否則念頭一定會繼續助長那股怒火。自圓其說的妄念不斷生起，我則不停地打斷它們，回頭覺知身上出現的灼熱感及反胃的感覺。一天下來，我終於能長時間安住在肉體的覺受上。我開始有能力接受被傷害的感覺和自己的排拒感，並且能覺察到底層的恐懼而不落回到歸咎。我將這些感覺直接吸入心中，讓它們穿透自我防衛的外殼。
那天快要結束時，負面能量已經完全消失了，不過我還是需要處理一下金錢和一些實際的問題。因為不再有任何負面能量，所以能夠很清明地解決那些需要被解決的問題。如果不以如此精進的態度來轉化我的情緒反應，毫無疑問地，我一定會封閉住自己的心而損害到所有的人。這樣的修持方式既快速又真誠，它會讓你產生一種統合感，並且能看到更大的視野。
我們一旦深入地轉化憤怒，即使面臨困難，也能拓展出一份空間感。只要在狹窄的自我感的周圍拓展出更大的覺知空間，也許就能瞥見轉憤怒為解脫的真諦了。這份解脫將為人生帶來立即的行動及清明度，而我們的意志力也會轉化成對人生真相的清晰理解，並且能找到清楚的方向和目的。也許在這樣的過程中我們會開始選擇為生命服務，而不再只是希望它能為我們服務。但是一陷入負面的憤怒能量，慈悲與友愛的開放胸襟就不見了。
因此，每當憤怒生起時，請你留意它，並將其視為你的覺醒之道。請看清楚它如何從你那不滿意的心情之中生起，看一看你是否會將它表現出來，還是會將它塞回去。如果你將它表現出來，請體會一下個中滋味是什么：你會不會以擔憂的方式來表現它?還是會將它發泄出去，即使是以很隱微的方式?請看一看你會不會認同自己的念頭，然後將注意力拉回到肉體上的憤怒覺受。請對自己的核心恐懼保持開放，不過只有當你停止歸咎時才能做到這一點。請看一看你是否想讓自己封閉在憤怒中? 深刻地感覺一下繼續活在憤怒裏的那份痛苦，你將發現那股失望感會穿透你的心。