一個人每天只要攝取10毫克(最低程度)的維生素C,就不至於罹患壞血病。不過,只攝取這些量的話,皮膚會變粗糙,所以說,這並非充足的攝取量。
為了維持健康起見,必須在體內貯藏充分的維生素C,使多余的隨尿液排洩到體外,或者使血液呈再也不能容納維生素C的狀態。為了達到這個目的,一個人每天必須攝取60毫克以上的維生素C。
人體裡的維生素C貯藏量是有一定數值的。維生素C太多,只能是浪費。而且,如果每天攝取5克以上的話,將帶來災害。一個橘子中(100克)約含有50毫克的維生素C,一個馬鈴薯中(150克)則含有22毫克的維生素C。
吃蔬菜亦可獲得維生素A
黃綠色蔬菜的重要性
相信很多人在孩童時代,都有吃魚肝油的經驗。魚肝油是理想的維生素A補給源,最適合孩童們吃,何況,亞洲人的維生素A總攝取有不足的傾向。
一提起維生素A,很多人就會想起豬的肝髒、牛油以及蛋黃等食物,而這些東西,正是亞洲人不見得每天都能夠吃到的。過去的人,很多患夜盲症。一到了夜晚,視力就會明顯減退,同時,皮膚也顯得粗而干燥,毛孔變黑,這些都是維生素A攝取不足所致。
如果症狀稍輕,消化管及喉嚨等黏膜機能會變弱,以致很容易罹患傷風感冒。雖然還沒有到夜盲症的地步,然而,夜晚到了黑暗處,或者猛然地被光線照射到時,眼前立刻會發黑,看不見任何東西。如果在夜晚駕車的話,則很容易會發生車禍。
如果含維生素A的只是前述那些食品的話,則亞洲人可能會陷入致命的維生素A缺乏症。所幸,菠菜、胡蘿卜、青椒、南瓜等深色的“黃綠蔬菜”所含有的葉紅素,到了人體內就會被當成維生素A利用。
雖然同樣是蔬菜,然而在成分上來說,黃綠蔬菜與淡色蔬菜(白菜與圓白菜)之間有著很大的不同。一般的亞洲人往往依靠黃綠色蔬菜補充維生素A。這件事情很重要,請大家牢牢地記住。
每兩人之中就有一個人的維生素A攝取不足
第二次世界大戰末期到戰後的幾年,中國台灣、日本等地方陷入史無前例的糧食缺乏危機。然而為時不久,糧食生產便逐漸增加,糧食進口也跟著增加,每一個人的糧食攝取量也直線上升。
尤其是隨著糧食的日益豐富,黃綠色蔬菜及地瓜、芋頭的攝取量也隨之增加。在1947年前後,每人一天約攝取150克以上的黃綠色蔬菜,然而到了1970年卻減少到只有48.8克左右。
這無非顯示,因為戰時到戰後的糧食不足,當時的人只好多吃一些地瓜、芋頭及南瓜之類的食物。換句話說,在糧食發生危機的時代裡,由於有黃綠色蔬菜、南瓜及芋頭、地瓜等,當時的人才能夠渡過難關。如果當時沒有自給的綠黃色蔬菜的話,當時的人可能會餓得更慘了。
含有葉紅素的黃綠色蔬菜以及高卡路裡的地瓜等,被當時的人當成救急的食品利用,立下了輝煌的戰功。戰後經過了十多年之後,也就是糧食問題被改善以後,人們卻開始從牛油及蛋黃方面來攝取維生素A。不過,從全面來看,只有少數人能夠從動物性食品中獲得充足的維生素A。
相對的,黃綠色蔬菜的攝取量也減少到戰後不久的三分之一。換句話說,維生素A供給源的食品銳減了。
亞洲人的平均維生素需要量為2000國際單位,實際上卻只攝取一半到四分之三之間。換句話說,每兩個人中就有一個人只攝取所需要量的一半。
當然,維生素A也可以從動物性食品攝取(例如,蛋黃、牛奶、乳酪等),不過,由於亞洲人一向從黃綠色蔬菜中攝取維生素A,而且,這種蔬菜是每天非吃不可,所以,還是從黃綠色蔬菜中攝取比較好。
蔬菜的纖維能夠預防便秘、肥胖和高膽固醇
纖維是不可或缺的東西
這裡所說的纖維,是指狹義上的纖維素。像蔬菜、水果、芋頭、海藻、香菇等,都包含有很多人類所無法消化吸收的纖維。以纖維素為首,其他的纖維都是葡萄糖
等集結而成的東西(多糖類),然而,跟同樣多糖類的澱粉比較起來,由於葡萄糖等的結合方式不同,所以人類體內的消化酶不能把它分解。
因此,這些纖維會通過消化管道而被排洩掉,當然也就不能給人體帶來營養了。
然而,飼養老鼠時,與其用營養素攪拌飼料,不如用纖維去攪拌,這樣,老鼠會長得比較迅速。
那些沒有營養價值的纖維成分,實際上對人體具有良好的作用。
長久以來,人們就知道纖維能夠防止便秘。例如:因運動不足所引起的便秘,餐食少所引起的遲緩性便秘,也就是說,大腸的功能鈍化所引起的便秘等,只要吃含纖維多的食物刺激腸部,就能夠使排便通暢。
又如,很像纖維的海帶、海藻等多糖質食物,亦能夠使糞便柔軟。當然,也可以改善便秘。