問:為什麼小麥會引起腹脹?
答:如果腸胃脹氣,小麥是頭號元兇。因為在過去的2000年間,
小麥不斷被雜交,谷蛋白的含量更多。谷蛋白是小麥裡的一種黏性蛋白質,使得人們用少量麵粉就可以做出更大、更蓬鬆的麵包。現代小麥的谷蛋白含量非常高,令
人難以消化。在腸內會變成一種黏黏的、膠一樣的物質,因此阻礙其他營養素的吸收。但並非所有小麥都是壞東西,斯佩爾特小麥(Spelt,主要產於歐洲的一
種耐寒性小麥)小麥,仍保留了選擇性育種之前的狀態。斯佩爾特小麥的谷蛋白含量低得多,現在在健康食品店廣泛出售,就像麵粉、麵包、意大利麵食,以及其他
食品一樣。
發表在美國《腸胃雜誌》上的研究表明,20%以上的膳食澱粉(如小麥澱粉)都沒有被小腸吸收,完全被小腸內的細菌消化
了,產生各種氣體,導致腸胃氣脹。如果常受這些問題困擾,應10之內絕對不要吃小麥食品,代之以其他穀物,如黑麥、燕麥或大米。過了這段時間後再吃(吃很
多),看看有什麼反應。如果是小麥導致腸胃氣脹,應盡可能減少小麥的攝入,一段時間後(比如幾個月)再偶爾吃吃,應該不會產生太大的問題。
問:全麥麵包對腸胃有益嗎?
答:當然,全麥麵包比白麵包所含的纖維多,但這並不就是說對腸胃有益。全麥麵包所含的可溶性纖維對於保持消化道清潔、防止便秘都很重要。它主要是通過吸收水,使糞便結成塊,刺激胃腸蠕動。但是,麥麩可能對胃腸壁有刺激,容易引起炎症和疼痛。
於是產生小麥過敏,這是很常見的事。從麵包(意大利麵食、穀類食品、酥餅和餅乾)中攝入過多小麥與便秘、腸胃氣脹、過敏性腸綜合征和腹瀉有一定的關係。
如果出現這些症狀,10之內應避免吃小麥,代之以黑麥、燕麥、大米、玉米和土豆。看看是否會有什麼變化。如果有,3個月之內應完全杜絕小麥,免疫系統需要
這段時間忘記小麥過敏(這是IgG過敏,即免疫球蛋白G過敏。如果是IgE過敏,即免疫球蛋白E過敏,一輩子都不要吃小麥)。之後再吃吃看,如果不再有那
些症狀,應週期性吃小麥食品,時間間隔最好不要少於4天。
問:為什麼說精製產品不好,究竟是什麼意思?
答:這裡我們談論的是精製碳水化合物,主要是糖和穀物,包括白糖、麵包、大米和意大利麵食。穀物主要有三個組成部分:胚芽(含植物胚芽)、澱粉(提供營
養)和麩糠(包裹穀物,在殼的裡面,殼是不能吃的)。白色大米、麵包和意大利麵食已經被去除了麩糠和胚芽,只剩下白色的麵粉。問題是麩糠和胚芽幾乎含有全
部營養成分:纖維、B族維生素、礦物質、維生素E,而穀物中的澱粉部分所提供的只不過是糖和少量的蛋白質。白大米、白麵包和白糖比糙米、全麥麵包和粗糖含
的礦物質、維生素和纖維少80%~90%。營養學家認為精製碳水化合物是「不良」食品,因為提供的熱量很多,營養非常少。但通往最佳健康和長壽之路往往需
要少熱量多營養的食物。
據人們所知,全穀類能減少心臟病的發病率,改善消化功能,平衡血糖,降低高半胱氨酸(表示患變性疾病的風險減少)。如果要排列一個標準的食物金字塔,那麼穀物是低層佔空間大的那部分,精製穀物在最頂部,和糖和脂肪同列為「少吃」食品。
問:白巴斯馬蒂米(basmati)是精製米嗎?我覺得它比一般大米要好。
答:巴斯馬蒂米米粒細長,以東南亞地區的熱帶巴斯馬蒂花命名,收割後要經過一年時間才完全形成堅果的味道。巴斯馬蒂米煮熟後會變長,而不像其他大米煮熟後變扁平。
巴斯馬蒂米像普通大米一樣也有糙米和白米兩種,當然,白米是精製米。但總體上巴斯馬蒂米含的一般澱粉比其他大米少,所含的一種被稱為直鏈澱粉的特殊澱粉
比其他大米多,因此血糖指數低,大約在58左右。糙米的血糖指數也差不多,而白米的血糖指數要高得多,這意味著攝入後,它對血糖形成的影響較大。這會破壞
血糖平衡,侵蝕能量級位,常導致體重增加(因為血液中未使用的葡萄糖被作為脂肪儲存)。儘管白巴斯馬蒂米失去了很多的礦物質和纖維,但要是想吃好吃的白
米,巴斯馬蒂米仍然是不錯的選擇。不過,無論如何,糙巴斯馬蒂米都是最好的選擇。
問:糙米糖漿對血糖有什麼樣的影響?
答:糙米糖漿中大約50%是可溶性復合碳水化合物、45%麥芽糖、3%葡萄糖。葡萄糖立刻被吸收到血液中,麥芽糖需要一個半小時的時間消化,而復合碳水化合物需要2~3小時,為人體穩定提供能量。這就是說它對血糖產生的顯著影響比食用其他甜品所產生的影響要小得多。
問:我正在戒糖,你對此有什麼看法?
答:你做得對,戒糖非常重要,因為糖嚴重破壞人體的血糖,導致變性疾病,如2型糖尿病。一開始時就要徹底戒糖,用新鮮水果做其他食物的甜味劑或點心(最
好再加一小把堅果)。慢慢地你會發現自己不喜歡甜食了。有一天你會覺得除水果、全穀類,以及類似食物的天然味道之外,自己不再需要任何甜味了。
逐漸沖淡果汁、少食干水果也是幫助戒糖的好方法。如果必須給某種食物增加甜味,建議用果糖,因為果糖是天然水果的糖,不會干擾血糖,健康食品店有售。一段時間後,你會對自己以前那麼喜愛超甜食品而感到非常吃驚,而且會享受到血糖平衡所帶來的精力充沛和健康的感覺。
問:你對人造甜味劑(如Nutrasweet)怎麼看?
答:人造甜味劑的主要缺點之一是不斷刺激人們對甜食和甜飲的慾望。但Nutrasweet(天冬甜素)或阿斯巴甜還有更嚴重的缺點。
阿斯巴甜與各種健康問題有聯繫,包括出生缺陷、糖尿病、情緒性障礙、癲癇和偏頭痛。日本最近研究表明,極低的用量就能大幅度減少老鼠的精子計數,餵食了極少量阿斯巴甜老鼠的健康精子下降了幾乎10%。
儘管這項研究以及其他有關人造甜味劑消極影響的報告會遭到批評,但我覺得沒有任何必要鼓勵人們食用人造甜味劑。糖本身就會引起糖尿病、肥胖症、心臟病,
還可能引起癌症,人造甜味劑也好不到哪裡去。如果習慣加糖,吃甜食上癮,我的建議是戒掉糖和人造甜味劑,用水果給穀類食品和甜點增加甜味。如果極想在飲料
中加些味道,可以用果糖。隨著時間的推移,你會發現自己對甜食的偏愛漸漸消失了。
問:吃糖太多會怎麼樣?
答:與某些習慣相比,每天吃一袋糖似乎沒有什麼害處。但是,請考慮這點:糖果中的濃縮、精製糖實際上除了糖就沒有任何其他物質,幾乎沒有維生素和礦物
質,被歸類為單純熱量型食品。人體消化糖時,糖甚至耗盡體內有價值的營養。而且吃糖過多會使血液中的葡萄糖含量增高,過剩的葡萄糖在體內儲存,最後形成脂
肪,所以糖會使人的體重增加。
大量吃糖所引起的血糖突然猛增,還會導致能量的急劇變化——從糖含量的極高點暴跌到糖枯竭。結果是
能量不平衡,引起許多症狀。比如,血糖低的時候可能會感到疲勞、煩躁、注意力不集中、緊張不安、頭痛、盜汗。如果吃糖失去控制,甚至可能患2型糖尿病——
血糖不平衡的一種極端形式。糖也會破壞腸胃內有益菌的平衡。因此,伸手取糖袋或拿糖塊之前,請三思:這樣做對你的身體沒有任何好處,這是一個痛苦的事實。