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閱讀書籍 - 中國居民膳食指南:最權威、最科學、最適合中國人的營養膳食方案! 作者:中國營養學會

中國居民膳食指南:最權威、最科學、最適合中國人的營養膳食方案! 作者:中國營養學會

第一部份 :常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

[日期:2016-06-05] 來源:  作者:中國營養學會 如佛友覺得此書不錯,請按
   魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食 的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高,而且氨基酸組成更適合人體需要,尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸,如與穀類或豆類食物搭配食用,可明顯發揮蛋白 質互補作用;但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
  
  魚類脂肪含量一般較低,且 含有較多的多不飽和脂肪酸,有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量 也較低,且不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪 較多,能量高,但瘦肉脂肪含量較低,鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,並且是某些慢性病的危險因素,應當少 吃。
  
  目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多,應調整肉食結構,適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一 部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,應適當增加。推薦成人每日攝入量:魚蝦類75g~100g,畜禽肉類50g~75g,蛋類 25g~50g。
  
  如何選擇動物性食品
  
  魚、禽、蛋、肉是一類營養價值很高的食物,其中每類食物所含的營養成分都有各自的特點,因此需合理選擇,充分利用。
  
  魚、禽類即西方國家所稱的「白肉」,與畜肉比較,脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,含有較多的多不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用,因此宜作為首選食物。
  
  目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主,平均每日攝入量為50.8g,占畜、禽肉總量的64.6%。由於豬肉的脂肪含量較高,飽和脂肪酸較多,不利於心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防,因此應降低其攝入比例。瘦肉中脂肪含量相對較低,因此提倡吃瘦肉。
  
  蛋類的營養價值較高,蛋黃中維生素和礦物質含量豐富,且種類較為齊全,所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高,不宜過多食用,正常成人每日可吃一個(雞)蛋。
  
  動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富,適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危險。
  
  合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉
  
  烹調是通過加熱和調製,將食物原料製成菜餚的操作過程。
  
  蛋類經常採用的烹調方法是煮、炒、蒸等,在加工過程中營養素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱,否則會使蛋白質過分凝固,甚至變硬變韌,影響口感及消化吸收。
  
   魚類和其他水產動物常採用的烹調方法有煮、蒸、燒、炒、溜等。煮對蛋白質起部分水解作用,對脂肪影響不大,但會使水溶性維生素和礦物質溶於水中,因此湯 汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少,所以可溶性營養素的損失也比較少。燒有紅燒、白燒、干燒之分,對營養素的影響與水煮相似。
  
   畜、禽肉的烹調方法較多,如炒、燒、爆、燉、蒸、溜、燜、炸、熏、煨等。炒的方法在我國使用最為廣泛,其中滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿,對營養素有 保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱,使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調方法。燜也是採用小火長時間加熱使原料成熟的方法。在燉 和燜的加工過程中,可使蛋白質輕微變性,纖維軟化,膠原蛋白變為可溶性白明膠,使人體更易消化吸收,但由於加工過程中加熱時間較長,也可使一些對熱不穩定 的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。
  
  食物在烹調時遭到的損失是不可能完全避免的,但如果採取一些保護性措施,則能使菜 餚保存更多的營養素。如用澱粉或雞蛋上漿掛糊,不但可使原料中的水分和營養素不致大量溢出,減少損失,而且不會因高溫使蛋白質過度變性、維生素大量分解破 壞。又如加醋,有的維生素有耐酸不耐鹼的特性,因此在菜餚中放些醋也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出,增加鈣的吸收。在食物製作中盡 量避免油炸和煙熏。
【書籍目錄】
第1頁:內容簡介 第2頁:編輯推薦
第3頁: 第4頁:前言
第5頁:第一部份 :食物多樣,穀類為主,粗細搭配(1) 第6頁:第一部份 :食物多樣,穀類為主,粗細搭配(2)
第7頁:第一部份 :多吃蔬菜水果和薯類(1) 第8頁:第一部份 :多吃蔬菜水果和薯類(2)
第9頁:第一部份 :常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 第10頁:第一部份 :減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食
第11頁:第一部份 :食不過量,天天運動,保持健康體重(1) 第12頁:第一部份 :食不過量,天天運動,保持健康體重(2)
第13頁:第一部份 :三餐分配要合理,零食要適當(1) 第14頁:第一部份 :三餐分配要合理,零食要適當(2)
第15頁:第一部份:每天足量飲水,合理選擇飲料 第16頁:第一部份:如飲酒應限量
第17頁:第一部份:吃新鮮衛生的食物(1) 第18頁:第一部份:吃新鮮衛生的食物(2)
第19頁:第二部份:多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸 第20頁:第二部份:為什麼育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸
第21頁:第二部份:常吃含鐵豐富的食物 第22頁:第二部份:怎樣預防育齡婦女貧血
第23頁:第二部份:保證攝入加碘食鹽,適當增加海產品的攝入 第24頁:第二部份:怎樣預防碘缺乏
第25頁:第二部份:膳食清淡、適口 第26頁:第二部份:嚴重妊娠反應可影響胎兒發育
第27頁:第二部份:少食多餐 第28頁:第二部份:如何預防或減輕妊娠反應
第29頁:第二部份:哪些食物富含碳水化合物 第30頁:第二部份:多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸
第31頁:第二部份:乳母要多喝湯水 第32頁:第二部份:孕中期、末期婦女膳食指南
第33頁:第二部份:孕期選擇動物性食物應首選魚類 第34頁:第二部份:適量身體活動,維持體重的適宜增長
第35頁:第二部份:孕期增加多少體重是適宜的 第36頁:第二部份:孕期要監測體重,保證適宜增長
第37頁:第二部份:哺乳期婦女膳食指南 第38頁:第二部份:如何判斷奶量是否充足
第39頁:第二部份:乳母應增加海產品攝入 第40頁:第二部份:適當增飲奶類,多喝湯水
第41頁:第二部份:產褥期食物多樣,不過量 第42頁:第二部份:為什麼提倡產褥期食物充足不過量
第43頁:第二部份:為什麼產褥期要重視蔬菜、水果攝入 第44頁:第二部份:科學活動和鍛煉,保持健康體重
第45頁:第二部份:中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南 第46頁:第二部份:為什麼餵養0月齡~6月齡嬰兒要首選母乳
第47頁:第二部份:產後盡早開奶,初乳營養最好 第48頁:第二部份:盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生
第49頁:第二部份:純母乳餵養嬰兒也需要注意補充維生素D 第50頁:第二部份:如何給嬰兒補充維生素D
第51頁:第二部份:不能用純母乳餵養時,宜首選嬰兒配方食品餵養 第52頁:第二部份:嬰兒配方食品有哪些種類
第53頁:第二部份:人工餵養時需要注意哪些事項 第54頁:第二部份:6月齡~12月齡嬰兒餵養指南
第55頁:第二部份:嬰兒的輔助食品形式有哪幾種 第56頁:第二部份:嘗試多種多樣的食物,膳食少糖、無鹽、不加調味品
第57頁:第二部份:為什麼給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調味品 第58頁:第二部份:1歲~3歲幼兒餵養指南
第59頁:第二部份:學齡前兒童膳食指南 第60頁:第二部份:中國兒童青少年膳食指南
第61頁:第二部份:鼓勵參與家務勞動 第62頁:第二部份:中國老年人膳食指南
第63頁:第二部份:老年人吃粗糧有什麼好處 第64頁:第二部份:老年人一天要吃多少粗糧
第65頁:第二部份:怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化 第66頁:第二部份:合理安排飲食,提高生活質量
第67頁:第二部份:與家人一起進餐,其樂融融 第68頁:第二部份:老年人營養需要特點
第69頁:第二部份:重視預防營養不良和貧血 第70頁:第二部份:如何防治老年人貧血
第71頁:第二部份:多做戶外活動,維持健康體重 第72頁:第二部份:哪些戶外活動適合老年人
第73頁:第二部份:老年人運動四項原則 第74頁:第二部份:老年人運動注意事項
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