合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%～30%，午餐應占
30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在
11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，
盡可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
應天天吃早餐並保證營養充足
早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養素的不足，降低上午的工作或學習效率。研
究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養
素。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現飢餓感，大腦
的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。
食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質、脂肪
和碳水化合物的供能比例接近1︰0.7︰5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功
能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。
早餐
的食物應種類多樣、搭配合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和
水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。
早晨起床半小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應為2930kJ（700kcal）左右，穀類為100g左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆
包、粥等，適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食
物量不同，應根據具體情況加以調整。
午餐要吃好
經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷
被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應佔全天所需總能量的
30%～40%，以每日能量攝入9209kJ(2200kcal)的人為例，主食的量應在125g左右，可在米飯、麵食（饅頭、麵條、麥片、餅、玉米面發
糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當量的製
品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐要適量
晚餐與次日
早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也佔有重要地位。晚餐提供的能量應佔全天所需總能量的
30%～40%，晚餐穀類食物應在125g左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。
另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的製品，150g蔬菜，100g水果。
不少城市家庭，生活節奏緊張，白天忙於工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過於豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。有研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。
如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多餘的能量在胰島素
作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。因此，晚餐
一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。
從事夜間工作或學習的人，對能量和營養素的需要增加。如果晚上工作或學習到深夜，晚飯
到睡眠的時間間隔往往在5小時～6小時或者更長。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養攝
入不足，影響工作或學習效率。一杯牛奶，幾片餅乾，或一個煮雞蛋，一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養。