的時候就放下筷子。此外還應注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進行體力活動和鍛煉。
健康成年人的適宜身體活動量是多少
每個人的體質不同，所能承受的運動量不同；個人的工作性質和生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻度時也可以有不同的選擇。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。
養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容。用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路或騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助於保持能量平衡。
降低發生心血管病等慢性疾病的風險，需要更多的運動，可以是達到中等強度的日常活動，也可以是體育鍛煉。每次活動應達到相當於中速步行1000步以上的
活動量，每週累計約20000步活動量。運動鍛煉應量力而行，體質差的人活動量可以少一點；體質好的人，可以增加運動強度和運動量。根據能量消耗量，騎
車、跑步、游泳、打球、健身器械練習等活動都可以轉換為相當於完成1000步的活動量。完成相當於1000步活動量，強度大的活動內容所需的時間更短，心
臟所承受的鍛煉負荷更大。不論運動強度和內容，適當多活動消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。建議每天累計各種活動，達到相當於6000步的活動
量，每週約相當於40000步活動量。
如何掌握適宜的運動強度
每個人體質不同，所能承受的運動負荷也不
同，找到適合自己的活動強度和活動量，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在1000步活
動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱
歌。（見表1-6-4）
一般健康人還可以根據運動時心率來控制運動強度，這可以通過運動後即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中
等強度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘），除了體質較好者，運動心率不宜超過170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那麼你運動時的心率應
控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。（見表1-6-5）對於老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。
運動時應該注意的安全事項
◇如果你日常很少活動，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查。
◇冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病等患者參加鍛煉應咨詢醫生。
◇每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力。
◇根據天氣和身體情況調整當天的運動量。
◇運動後不要立即停止活動，應逐漸放鬆。
◇日照強烈出汗多時適量補充水和鹽。
◇步行、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。
◇肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔日進行。
◇運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。
控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重
培養良好的飲食行為和運動習慣是控制體重或減肥的必需措施。對於肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量攝入的基礎上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減
少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal），嚴格控制油脂和精製糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。運動可以
幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步活動量，其中包括每週2～3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進行，每次20
分鐘。