動作二:
仰臥在床上,兩腿併攏伸直,雙臂伸直向前,頭肩和兩腿同時緩慢地抬起,兩手盡力去碰觸兩腳,停留2秒,緩慢復位。每組做20~30下,一次3~5組。
動作三:
兩手撐地,雙膝跪地,背部和地面保持平行,向前伸左臂,同時後抬右腿,手臂盡量向前伸,腿盡量往高抬,到極限處保持2秒鐘,然後復位。再伸右臂,抬左腿,重複做這個動作,每組20~30下,共做3~5組。
動作四:
兩腳和雙前臂撐地,使身體從頭到腳呈水平面,收緊腹部,這個姿勢保持1分鐘以上,每次做5遍。
動作五:
用兩手撐椅,兩腿和肩同寬,向前抬頭,左右腿分別伸直後抬,直到極限,每組20~30下,一次3~5組。
當你在做有氧健身運動時,以上的五種操可以任選兩種,不過要根據自己的體質,每次酌情增減訓練量。
懶人也能成就S曲線
敲天樞穴(肚臍兩旁,旁開三橫指處)能排宿便、通腸道,腸道如果暢通,脂肪就不會堆積,代謝從而就順暢了。每天分兩個時間段來敲打此穴,每次5~10分鐘,一直到小腹發熱為止。長久堅持會有好的效果。
7.讓你一身輕鬆的轉腰功
現在青花給大家做個小測試,看看大家的腰椎是否健康。你是否有下面的症狀:腿部偶爾有麻木感,經臀部向大腿後方放射,一直到小腿和足部;當仰臥在床上
時,自行或者別人用手按壓後腰部、腰椎的正中和兩側,會有明顯的壓痛感;仰臥在床上,然後坐起來,下肢疼痛並且會使膝關節屈曲;仰臥在床上,把下肢抬高到
90度,腰部、臀部活動受到限制並且會疼痛;經常感到下肢無力,步態比較笨拙,雙腿顫抖;常常感到噁心、多汗、嘔吐、心動過緩或者過速,呼吸節律不均;曾
發生過上肢肌力突然減退,手裡拿物突然落地的情況;排尿、排便障礙,胃腸功能出現紊亂。如果你已經出現了上述的症狀,說明你的腰椎在向你敲響警鐘,這時應
接受正規檢查了。
為了健身,青花特意學了一種「功夫」——轉腰功,練這種功時非常方便,不需要太大的空間,只要有立身之處,就能
隨時隨地做,陽台、床頭、窗下,到處都能練習。有句話叫做「武術之道,重在活腰」,同理,健身之道重點也是活腰,轉腰功是專門練習活腰的一種方法,需要轉
腰、轉臀、轉腹聯合動作。做這種運動時,通過腹背肌肉的伸縮,來帶動骨盆側傾、後撅、前突,按順時針或逆時針方向做小幅度圓周運動。具體做法有兩種:
*平圈轉法:抬手到胸前,兩膝微屈,腰椎往左側彎,盆骨向左傾斜,呈左低右高狀,上體要保持正直;然後,腰椎稍往前彎曲,盆骨向上微翹,上體保持正直,
不要往後仰;接著,腰椎往右側彎曲,盆骨向右傾斜,呈右高左低,上身要保持正直;最後,腰椎往後彎曲,臀部往後撅起,上體不要前俯。這四個動作連著做完,
算一圈。
*立圈轉法:從腰椎往右側彎曲,盆骨向右傾斜,呈右高左低,上身保持正直開始,小腹稍微提起內收,腰椎向後弓,然後向右
側彎,使盆骨從右傾位置向上,從左沿弓橋狀弧線,過度成抬手到胸前,兩膝微屈,腰椎向左側彎,盆骨向左傾斜,呈左低右高狀,上身保持正直。然後稍微沉氣,
放鬆小腹,腰椎向右側彎,使骨盆從左傾位置向下、向右,沿著鍋底狀弧線,過度到腰椎往右側彎曲,盆骨向右傾,呈右高左低狀,上身要保持正直,這算作一圈。
可以先練習平圈轉法,後練難度大的立圈轉法。初學的人每天練2次,每次正反轉30次,以後再適當增加。
青花提醒大家,做這些動作時重點要放在腰部、腹部,不能放在肩部、膝部,雙膝雙肩要保持微動作,並且動作要和緩、連貫,腹肌要放鬆,腰椎不能強直,呼吸
要自然。練功時間適合在清晨、晚上睡覺前。如果能天天堅持,半個月後就會有成效,三個月後就能緩解症狀。如果練功時出現腰部發熱、打嗝、放屁等,都屬正常
現象,但姿勢一定要正確,上身和下肢要保持基本不動,否則可能出現腹肌病、腰酸等反應。
懶人也能成就S曲線
青花要顯擺一下剛剛學會的山藥鰻魚湯,可以防治腰肌勞損哦。配方:1條鰻魚,20克山藥。鰻魚要活殺,內臟都去掉。把鰻魚、山藥豆放在鍋中,加500毫升水,再加蔥、姜、鹽等調料,急火煮開,再改文火煮20分鐘。這道湯不僅味美,還對風寒濕型腰肌勞損很有療效呢。