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閱讀書籍 - 吃的真相2:健康科普暢銷書《吃的真相》續篇  作者:雲無心

吃的真相2:健康科普暢銷書《吃的真相》續篇  作者:雲無心

第四章 入口前需爭議 要不要補鈣?(2)

[日期:2016-06-04] 來源:  作者:雲無心 如佛友覺得此書不錯,請按
   鈣從何處來
  
  不管是借鑒歐美的標準,還是估計中國的標準,人體總是需要鈣的。鈣最方便的來源是 奶製品,任何奶製品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油、冰激凌……都含有豐富的鈣。一杯牛奶所含的鈣在300毫克左右。一些魚類,如果可以把骨頭一起吃掉的話, 也有很多鈣。在蔬菜中,菠菜、西蘭花、白菜、甘藍等是含鈣較多的種類。傳統工藝生產的豆腐也是一種優質的補鈣食品,不過現在有許多豆腐是用葡萄糖酸內酯作 為凝固劑的(所謂的內酯豆腐),在補鈣這方面就差了一些。許多配方的食品,比如豆奶、果汁、早餐麥片等,也會有廠家加入一定含量的鈣。
  
   現代人在擔心鈣不足時,可以輕易地從鈣片中補充。一般而言,鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在,也有些其他的形式,比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣 等。這些不同形式的鈣也是各廠家大打價格戰的基礎,不過美國NIH的報告指出:正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的,但是胃酸分泌不足 的人吸收碳酸鈣的效率會比檸檬酸鈣低。另一方面,如果把碳酸鈣跟其他食物一起吃的話,吸收效率會比較高;而檸檬酸鈣就沒有這種差別,單獨吃還是跟其他食物 一起吃的吸收效率差不多。
  
  鈣的吸收效率還跟吃進去的鈣量有關。吃進去的鈣比較少時,鈣的吸收效率會比較高。比如,把含鈣量相同的鈣片一次吃下,就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。
  
   許多人津津樂道的食物搭配禁忌裡,有很多是跟鈣吸收有關的。確實,草酸、植酸是有可能影響鈣的吸收的。菠菜中的鈣幾乎不能被吸收,而菠菜、生菜、紅白蘿 蔔、紅薯、芹菜、青豆、全麥等都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響並不相同,比如菠菜和牛奶一起吃的話可以明顯影響鈣的吸收,但 是小麥製品就沒有什麼影響。不管這種影響是否顯著,只要食譜多樣化,就完全沒有必要擔心:第一,鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收,多樣化的 食譜使得吸收效率接近理論數值;第二,通過與鈣的結合而去掉草酸也是有利健康的事情,尤其是對於有腎結石擔心的人,去掉草酸比吸收鈣更加重要。
  
  誰容易缺鈣
  
  鈣之所以成為「膳食補充劑」,是因為它確實有重要的生理功能,而確實有一些人可能缺乏。如果不能從正常飲食中攝入足夠的鈣,服用一點鈣片也是有必要的。那麼,什麼樣的人容易缺鈣呢?
  
   更年期後的女性以及月經不調的女性,因為雌激素分泌不足或者在體內的流通障礙,會影響鈣的平衡,是最容易缺鈣的人群。在骨折高發地區,女性的骨質疏鬆發 生率是男性的三四倍,可能也與缺鈣有關。乳糖不耐受的人因為不能喝牛奶,也可能導致飲食中的鈣量不足。而嚴格素食主義者(指蛋奶也在拒絕之列的素食主義 者)的情形比較複雜,一方面植物中的含鈣量比較少,而草酸、植酸的存在更可能降低鈣的吸收效率;另一方面,他們的食物中缺乏動物蛋白,對於鈣平衡的負面影 響可能要小一些。對這種素食主義者的鈣需求,就更加難以評估。
  
  我到底要不要補鈣
  
  「我到底要不要補鈣」 ——大家想要一個明確的答案,遺憾的是目前的科學還沒有可靠的依據來給出一個明確的答案。問題的複雜性在於:首先,對於中國人,根據食譜特徵和人體特徵, 可靠的鈣需求量的研究還很缺乏。你可以借鑒美國的標準(成年人每天1000毫克),也可以採用WHO和FAO對骨折高發區的推薦量(每天400~500毫 克以上),還可以認為自己不屬於骨折高危人群,連這個量都不用。其次,每個人的食譜相差很大,不僅是其中的鈣含量,其他的食物成分對體內的鈣平衡也有影 響。
  
  不過,一個比較美麗的事實是:鈣對於人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重後果,不過只要不把鈣片當零食吃,正常 食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什麼影響。當然,過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日最高攝入量是2500毫克,意思是只要 不超過這個量,就可以認為不會產生副作用。但是鈣能與一些藥物發生反應,從而影響藥物的吸收。對於常規補鈣的人來說,服藥前應該咨詢醫生所服的藥物是否會 被鈣影響。
  
  鈣是人體必需的營養成分,但是我們每天需要多少尚不清楚。補充很多的鈣並沒有廣告中所鼓吹的那些「功能」——那種「腰 酸背痛腿抽筋」服了某某鈣就活蹦亂跳的廣告,如果在美國的話是違法的。不過,對於那些容易缺鈣而食譜中鈣又不多的人,適當補鈣還是有必要的。就普通人而 言,正如《美國膳食指南》所指出的那樣:營養成分應該主要從食物中獲取……膳食補充劑,雖然在某些情況下被推薦,並不能代替健康的飲食。
【書籍目錄】
第1頁:作者簡介 第2頁:內容簡介
第3頁:精彩評語 第4頁:科學松鼠會簡介
第5頁:序:關於吃的科學(1) 第6頁:關於吃的科學(2)
第7頁:第一章 流言一鍋端 我為什麼不怕轉基因 第8頁:第一章 流言一鍋端 啤酒不能配海鮮?
第9頁:第一章 流言一鍋端 鹹魚要吃不? 第10頁:第一章 流言一鍋端 靈芝有多「靈」?
第11頁:第一章 流言一鍋端 靈芝有多「靈」?(2) 第12頁:第一章 流言一鍋端 蘋果醋,不過是醋(1)
第13頁:第一章 流言一鍋端 蘋果醋,不過是醋(2) 第14頁:第一章 流言一鍋端 卸妝之後的螺旋藻(1)
第15頁:第一章 流言一鍋端 卸妝之後的螺旋藻(2) 第16頁:第一章 流言一鍋端 膠原蛋白美容與院牆上的畫(1)
第17頁:第一章 流言一鍋端 膠原蛋白美容與院牆上的畫(2) 第18頁:第二章 看著熟吃著生 橄欖油,高檔並不在營養(1)
第19頁:第二章 看著熟吃著生 橄欖油,高檔並不在營養(2) 第20頁:第二章 看著熟吃著生 那些「茶」的神話(1)
第21頁:第二章 看著熟吃著生 那些「茶」的神話(2) 第22頁:第二章 看著熟吃著生 羊奶是否當得起「奶中之王」?(1)
第23頁:第二章 看著熟吃著生 羊奶是否當得起「奶中之王」?(2) 第24頁:第二章 看著熟吃著生 內酯豆腐是好是壞?(1)
第25頁:第二章 看著熟吃著生 內酯豆腐是好是壞?(2) 第26頁:第三章 廚房實驗黨 淘氣的味道(1)
第27頁:第三章 廚房實驗黨 淘氣的味道(2) 第28頁:第三章 廚房實驗黨 淘氣的味道(3)
第29頁:第四章 入口前需爭議 非法的「假雞蛋」和合法的「雞蛋替代品」 第30頁:第四章 入口前需爭議 要不要補鈣?(1)
第31頁:第四章 入口前需爭議 要不要補鈣?(2) 第32頁:第四章 入口前需爭議 食鹽加碘,何去何從?
第33頁:第四章 入口前需爭議 食鹽加碘,何去何從?(1) 第34頁:第四章 入口前需爭議 要不要吃「營養鹽」?
第35頁:第四章 入口前需爭議 補啥能增強免疫力? 第36頁:第四章 入口前需爭議 讓你歡喜讓你憂的芹菜(1)
第37頁:第四章 入口前需爭議 讓你歡喜讓你憂的芹菜(2) 第38頁:第四章 入口前需爭議 烤肉有多致癌?(1)
第39頁:第四章 第四章 入口前需爭議 烤肉有多致癌?(2)烤肉有多致癌?(2)
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