要不要補鈣？
補充很多的鈣並沒有廣告中所鼓吹的那些「功能」——那種「腰酸背痛腿抽筋」服了某某鈣就活蹦亂跳的廣告，如果在美國的話是違法的。
記得有段時間，電視裡每天都有一個老太太反覆出現，說自己曾經渾身上下都是病，舉手投足一律會導致病發，但自從吃了「××鈣」之後，就完全好了，就連年
輕人有難度的動作做起來都輕鬆自如。總而言之，通過保健品廠商的努力，如今不管是剛出生的嬰兒還是朝氣蓬勃的少年，更不用說龍鍾老者，補鈣都被認同為「健
康」的同義詞了。
鈣，真的有那麼神奇嗎？我們，到底要不要補鈣呢？
那些鈣的美麗傳說
在人體所需的各種礦物質中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。毫無疑問，鈣對於人體的正常生理活動是必需的。肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌以及神
經信號傳導，都與鈣的作用有關。不過，賣鈣片的人往往還會宣稱補鈣有這樣那樣的「神效」，也總能找到一些「科學研究」來支持他們的說法。雖然很多說法確實
來自於一些科學論文，但科學論文的結果往往不是「能」或者「不能」那樣的黑白分明。下面，我們簡單介紹一下權威機構——比如美國NIH的膳食補充劑辦公
室、世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合專家組——對於傳說中的那些鈣的功能的總結和評價。
鈣是骨骼的主要組
成成分，鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之後流失速度開始增加，這會導致骨質疏鬆。有許多研究結果表明，人體攝入足夠的鈣和維生素
D有助於減輕骨質疏鬆。不過這只是影響骨質疏鬆的一個方面，人們的總體食譜會讓這種影響變得非常複雜。WHO和FAO聯合專家組專門指出過「鈣的悖論」：
在發達國家，鈣的攝入量普遍高，但是骨折發生率卻比鈣攝入量低的發展中國家要高！一些地區，比如香港，伴隨著發達程度增高，骨折發生率也逐漸增高。這個悖
論目前沒有令人信服的解釋。一種可能的解釋是發達地區的蛋白質攝入量高，而高蛋白尤其是高的動物蛋白影響了鈣的平衡和吸收。不過，美國FDA還是認為，鈣
和維生素D對於骨骼健康以及減輕骨質疏鬆有積極作用。
有一些研究認為鈣有助於降低血壓，而另一些研究則認為不能。許多降血壓的研
究結果是基於含鈣的礦物質以及纖維素高和脂肪低的素食食譜，到底是鈣的作用還是其他食物成分的作用也就說不清楚。還有一些研究顯示補鈣能夠減少結腸癌的風
險，但是也有其他的研究顯示不能。鈣與前列腺癌的關係更是讓人一頭霧水，有研究結果顯示補鈣可以降低風險的，有顯示沒有這一作用的，還有顯示增加風險的
——不管商人們想宣稱什麼，都可以找到「科學證據」。鈣與腎結石的研究也很有趣，一項長達7年的研究結果是更年期後的婦女每天補充1000毫克鈣和400
單位維生素D會增加風險；但馬上又有一項研究說，如果攝入的鈣是來自食物，卻又有利於降低這種風險。
總的來說，鈣和維生素D有利於骨骼健康是比較公認的結果——當然也有科學家認為這種關係很微弱。
到底需要多少鈣
不管上面所說那些補鈣功能是真是假——因為現在的科學數據還不足以作出明確一致的結論，人體需要一定量的鈣是沒有疑問的。問題在於，需要多少？
目前的鈣需求推薦量是從人體每天從汗液、尿液等途徑損失的鈣量加上考慮鈣的吸收效率估算出來的。歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克，成年人每
天1000毫克，而老年人則是1200毫克。不過，WHO和FAO聯合專家組指出這個標準是基於歐美人群的，並不一定適用於其他地方。鈣的需求量受多種因
素的影響，在骨折高發的人群中，應該每天攝入400～500毫克以上的鈣來減輕骨質疏鬆，但對於骨折發生率低的地方則沒有推薦。相比於歐美，亞洲人的骨折
發生率就比較低。
如果要直接回答「我們到底需要多少鈣」的話，答案是對於以植物性食物為主的中國人，還缺乏確切的科學數據。