白領晚餐不適當，嘗了美味丟了健康。
——美國營養專家
典型症狀：
天氣越來越熱，不少餐館開始在街邊擺出桌椅，很多人晚上在戶外吃夜宵，亮出大快朵頤的架勢。不過，營養學家提醒，城市人隨著夜生活的興起正在被“夜餐綜
合征”悄然威脅，由於吃飯過晚，進餐量較大，不但很多人開始逐漸發胖，有的人消化系統、心血管系統也開始出現問題，因此，晚飯、夜宵還是應當適時、適量，
以免嘗了美味，丟了健康身體。
◆四成白領晚餐不適當
不久前，一項調查顯示，大約有四成的白領因為各種各
樣的原因，晚餐吃得過遲、過飽或過於豐富，尤其是從事市場、銷售和技術等工作的白領往往由於應酬或加班造成大約1/5的人有慢性腸胃道疾病、中輕度高血
糖、脂肪肝，還有將近20％的人有夜間失眠、白天注意力不集中、經常疲乏等症狀。
他們存在的問題包括常吃加了濃重調味料、營養相
當單一的盒飯、晚餐過於豐盛造成脂肪過度攝入、菜品中味精太多造成的“美味綜合征”、不吃早餐影響胃腸道功能等直接危害健康，結果導致一些人很容易上火，
出現咽痛、牙痛、遷延難治的口腔潰瘍、腹脹、便秘等症狀。時間長了，肥胖、高血脂、高血糖、腸胃道、膽囊的問題就通通找上門來。
◆睡覺前4小時最好不進食
營養學家認為科學、健康的進餐方法應該是“早吃好、午吃飽、晚吃少”，有人甚至提倡“6點晚餐、10點睡覺”，這樣可以保證晚餐和上床睡覺之間有4小時
的間隔時間。有足夠的時間讓腸胃排空，減少腸胃負擔，睡眠質量也將提高。但是，這對於工作繁忙、應酬頗多的現代人來說可能很難做到。
對普通人來說，應該盡量保證進餐和睡覺有一定的間隔，不要吃完馬上就上床。如果晚飯較早，睡覺卻比較晚，到了睡覺的時候肚子饑腸轆轆時，可以選擇一些有
飽腹感、低熱量、低脂肪的食物做夜宵，比如：水果、脫脂牛奶等以緩解一下饑餓感。不要選擇精制、高熱量的食物，油炸類的快餐食品就更不值得提倡。
◆晚餐和夜宵最好選清淡食物
從營養學角度講，最理想的三餐比例應該是一天能量攝入總量中早餐占到25%到30％，午餐占到40％左右，晚餐占30%到35％。而在營養搭配中，晚餐
中脂肪類食品應該盡可能少，最好占整個晚餐的25％左右，除去蛋白質占的12％，其余的都應該是碳水化合物，盡可能少用鹽和味精等調味品，提倡清淡一點，
可以多一點蔬菜和五谷雜糧。
要想防止“夜餐綜合征”最有效的辦法就是不進夜宵。如果非得用不可，也要盡量在餐桌上選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過重的負擔。
和中青年人一樣，老人和孩子也需要杜絕“早吃少、晚吃多”的趨勢。因為老人消耗少，運動量相對小，因此食物更容易積聚在體內，出現肥胖。孩子在晚上吃得
多，早上就很難有食欲吃好早飯，對他們一天的學習都會有不良的影響。而且晚上吃太多不容易睡得踏實。但夜間是兒童分泌長高激素的時間，沒有良好和足夠的睡
眠時間，對孩子的生長發育是個不小的損失。
◆健康晚餐是葷菜每樣夾一筷
現在很多人晚上的應酬是推也推不掉，這種情況下就需要自我約束和管理，防止在不知不覺中吃得太多。
首先要限制雞、鴨、豬、牛等動物性菜品的攝入量，否則人體會呈現出酸性體質，容易疲勞。而通過飲食攝入的過多蛋白質身體無法消化，只能通過腎髒排洩出體
外，無形中也增加腎髒負擔，讓原本就脆弱的腎髒功能受到不同程度的損害。其次，在進食量一定的情況下應該適當增加豆制品和魚類的攝入量。豆制品和魚類中含
有的不飽和脂肪酸對脂肪攝入過多的高脂血症都具有降脂作用。
在晚餐時也要做到不挑食、不偏食、不暴飲暴食。餐前就給自己定下規矩：葷菜每樣只吃一筷子，最多不超過三筷子。一定要細嚼慢咽，其余的食物要盡可能以蔬菜為主，這樣即使脂肪吃多了，也能隨蔬菜中的膳食纖維排出體外。
同時，酒要限量，不能狂喝濫飲。少量的酒可以促進胃液分泌，有助消化，其中紅葡萄酒對身體的有益作用最大。另外，晚餐最好吃一點米飯。飯後半小時可以吃點水果，但不要在飯後馬上喝茶和吸煙，防止食物中鈣、鐵的吸收受到阻礙。
克服早餐馬虎晚餐豐富的壞習慣
緊張的競爭、快節奏的生活使不少家庭養成了一種早餐和中餐馬馬虎虎、晚餐豐盛的“生活習慣”。這種習慣潛在很多問題，給人們的健康帶來諸多危害，甚至引發令人痛心的慢病。
一是晚餐太晚，晚餐太晚容易引起結石症。有些家庭要在晚上8、9點鍾，甚至10點多鍾才進晚餐。老人為了等兒子、兒媳們一起回家進餐，盡管肚子已饑餓，
仍堅持忍受。小孩子肚子餓了要吃飯，爺爺奶奶總是說：“再等一下，爸爸媽媽回來了一起吃。”長此以往，胃腸疾病自然難免發生。
二是比例失調。一日三餐進食量的比例應當根據每個人的生活習慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應為3：4：3；如果晚上9－10時睡覺，其比例應為4:4:2。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
三是營養過剩。晚餐菜餚豐盛，且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。
晚餐中存在的問題嚴重損害人們的身心健康。調查資料顯示，危害中老年人健康的心絞痛、心肌梗塞、糖尿病，與長期進食豐盛的晚餐有十分密切的關系。
因為大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，會使血脂的凝固性增強，極易沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成，又可導致肝髒制造更多的低密度和極低密
度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡增長，人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應集中在晚餐，會加速糖耐量
的降低，加重胰島負擔，促使胰腺衰老，最終發生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環。
晚餐後如果很快就上床睡覺，
被食物充盈的胃腸可壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢中突然發生休克與猝死。晚餐太飽、太豐盛，消化液分泌供不應求，食
物停滯於胃腸。高蛋白食物在腸道內受到厭氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基℞萮等有害物質可直接刺激腸壁，還可進入血液，損害心、肝、腎、腦等重要器官。膽汁
酸在腸道細菌的作用下，還會生成脫氧膽酸等致癌物質，因此，豐盛的晚餐是惡性腫瘤，尤其是結腸癌的重要誘發因素。
一項實驗結果表
明，晚餐過飽會使人在睡眠中常做噩夢，久之引發失眠、神經衰弱等病症。其原因是胃腸緊張而又過重的勞作，會把大量信息傳入腦細胞，興奮的“波浪”擴散到大
腦皮層，促使中樞神經系統興奮、疲勞。有專家認為，長期失眠、多夢的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或許可以解除失眠、多夢的痛苦。