合理膳食中的“三”就是指每天進食3～4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好，不多不少。
1份高蛋白相當於50克瘦肉或者4個大雞蛋，或者100克豆腐，或者100克魚蝦，或者150克雞鴨鵝肉，或者25克黃豆。一天3份。比如說我今天早上吃1個荷包蛋，中午我准備吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2兩魚，這樣一天3～4份蛋白不多也不少。
人體蛋白越多，死得越快，為什麼呢？很多氨基酸從尿裡排出，影響腎髒，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海燈法師60多
歲還練“一指禪”，但他蛋白營養不良，消瘦，得帕金森氏綜合征，後來靜脈點滴氨基酸，治好出院後他辟谷，不吃不喝，最後營養不良去世。
那麼，什麼蛋白質最好？魚類蛋白質好，它有明確的預防動脈硬化作用。吃魚多的地方，例如美國阿拉斯加、我國舟山群島，居民吃魚越多，動脈越軟，得冠心
病、腦血栓的越少。植物蛋白以什麼最好呢？黃豆蛋白。它不但是健康食品，還有一定程度的降膽固醇作用和防癌作用，對婦女還特別好，能減輕更年期綜合征。
四：牢記四句話
有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。
合理膳食中的“四”就是四句話，即“有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽”。
為維持全面均衡的營養，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細糧
搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。2004年，全世界評選十大健康食品，頭一個就
是紅薯。你就是再有錢，永遠都別忘了小米、燕麥、南瓜、紅薯、老玉米這些東西。因為粗糧含的纖維素、維生素比細糧多得多。
吃過多
甜食對健康不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和
22毫克/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國家，目前尚未達到“過食”程度。
“三四五頓”是指每天吃飯的次數，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的
情況下，早中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐占
40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助於降血脂減肥。
最後是“七八分飽”。吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。
日本也應用“若要身體安，三分饑和寒”這個原理。冬天，日本的小學下午最後一節課，讓小男孩穿短褲，小女孩穿裙子，在雪地裡跑，激發他生命的潛力。
在我們小時候，在福建，不知道什麼叫吃飽飯，吃飽飯的味道都不知道。現在的小孩吃飽了，都不知道餓了，這樣的孩子不行，飽食終日，無所用心，所以孩子一
個不如一個。實際上要讓孩子聰明起來很簡單，一餓，孩子立刻就聰明了。窮人的孩子早當家，孩子一餓，回家翻箱倒櫃找吃的，生的都會做成熟的。馬戲團訓練小
動物表演也是讓它餓著，表演一個動作給一些吃的。要是喂飽了，它們就不表演了。
五：500克新鮮蔬菜和水果
有研究表明，僅每日進食500克蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降1/3以上。
合理膳食中的“五”是什麼意思呢？就是每日進食500克新鮮蔬菜和水果。營養學家建議：每日進食400克蔬菜和100克水果。
新鮮蔬菜和水果除了可補充維生素、微量元素、纖維素之外，業已證明它的另一個特殊作用，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂減肥、保持健美身
材、防治便秘，以及頭痛、失眠、心血管病突發事件方面，均有不可替代的益處。有研究表明，僅每日進食500克蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降1/3
以上。
吃水果養生的最佳時間是飯前1小時，因為水果屬生食，吃生食後再進熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。
紅：西紅柿或一二兩紅酒
西方27個工業化國家流行病學研究表明：冠心病病死率的高低，與葡萄酒的消費成反比。法國人有飲葡萄酒的習慣，其冠心病僅為美國的1/3。
餐桌上的“紅”，首先是指一天要吃1個西紅柿。特別提醒男同志，每天吃1～2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好，因為西紅柿裡的番紅素是脂溶性的。
另外，如果是健康人，無禁忌症，每日可喝點紅葡萄酒、白葡萄酒，紹興酒、加飯酒、米酒也可以。例如紅葡萄酒50～100毫升，有助於升高高密度脂蛋白膽
固醇及活血化淤，減少中老年人動脈粥樣硬化。西方27個工業化國家流行病學研究表明：冠心病病死率的高低，與葡萄酒的消費成反比。法國人有飲葡萄酒的習
慣，其冠心病僅為美國的1/3。
如果一個人早上起床精神不好，整天渾身不舒服，白天上班挨領導批評心裡難受，該怎麼辦呢？情緒激
動不要緊，回家做飯時，菜裡放上五到十個紅辣椒，越辣越好。這個菜吃下去一個鍾頭，頭不疼了，精神也好了，心情也愉快了。這是什麼道理呢？因為紅辣椒裡含
有內啡肽，吃點紅辣椒可以改善情緒，減輕焦慮，可以使人精神愉快。
黃：黃色蔬菜瓜果
中國人的膳食中普遍缺鈣、胡蘿卜素和維生素A。缺少了會導致免疫力下降，小孩容易感冒發燒，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症，動脈硬化；老年人眼發花，視力模糊。
餐桌上的“黃”是指黃色蔬菜，例如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米等，其營養素多，內含豐富的類胡蘿卜素，能在體內轉化成維生素A。
中國人的膳食中普遍缺鈣、胡蘿卜素和維生素A。缺少了會導致免疫力下降，小孩容易感冒發燒，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症，動脈硬化；
老年人眼發花，視力模糊。補充維生素A，可以使兒童、成人提高免疫能力，增強抵抗力；使老人視力改善，視網膜好；減少感染和腫瘤發病機會。維生素A在什麼
地方多呢？最多的是胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者干脆說是由紅黃色的蔬菜在體內轉化而成。紅黃色的蔬菜所含的維生素A多。
綠：綠茶和綠色蔬菜
中國特色的飲茶與茶藝對於健康的生理、心理、社會人際適應和精神道德四個層次正好有多層次、全方位的良好作用，超過目前任何已知的單一的保健品、維生素、礦物質或運動、心理調適等方法的效果。
綠茶是當之無愧的健康天使，也是大自然的恩賜。茶是大自然對華夏大地炎黃子孫的特別眷顧，又是炎黃子孫對全人類的特別貢獻。
“茶”字的結構從“草”又從“木”。因為茶樹有小型的灌木型，小葉種，生於江北、江南、東南各省，適於制成不發酵的綠茶。另一種高大的喬木型的大茶樹，
生於雲南、四川一帶，適於制成不發酵的紅茶。故“茶”字兼顧草本和木本，古人造字的智慧可見一斑。而民間的解釋又另有一番情趣，福建武夷山民對旅游者說：
我們這裡把長壽稱作“茶壽”，因為喝茶就能長壽，“茶”字就是一百零八的意思，茶字上面是⑽，下面是八十八，加起來就是一百零八。“米”壽表示吃米，即粗
食淡飯就能八十八歲。而“茶”壽表示閒來加上飲茶、品茶，便能一百零八歲。什麼原因呢？因為飲茶是一種文化和生活情趣。茶有些苦，但苦後卻能品味出甜來，
又漸入淡味，恰如人生的旅程，先苦後甜又歸平淡，頗有點哲理。飲茶使人淡泊悠閒、清高優雅，有助心靈擺脫世俗物欲的困擾，這也正是健康長壽的秘訣。